ストレスコーピングとは？種類と具体的な方法や企業の取り組み方法を解説

01ストレスコーピングとは

ストレスコーピングとはストレスに対処する方法を見つけて、自分でストレスを和らげることです。厚生労働省では、「ストレスの基（ストレッサー）にうまく対処しようとすること」と定義しています。

人間は、ストレスを感じてしまうと体がストレス反応をします。 少しのストレスであれば体に害はありませんが、大きなストレスとなると、健康を害したり精神的に病んでしまったりします。特に、ビジネスシーンにおいては、自分の思い通りにいかないケースが多く、成果を出すためにプレッシャーをかけられることもあります。 そのため、できるだけストレスの負担をかけないように、自分の体をコントロールすることが重要です。ストレスコーピングは、仕事をしていくうえで大事な要素のひとつといえます。

防衛機制との違いとは

ストレスコーピングのほかに、ストレスへの対処法として防御機制があります。ストレスコーピングは、ストレスを感じたときにストレスの流れを認識して対処法を考えます。 一方、防御機制は、辛い環境やストレスから、自分の精神を守るために本能的に働く防衛反応です。つまり、ストレスコーピングは意識してストレスの対応を行いますが、防御機制は無意識のうちにストレスの対応を行います。つまり、意識して行うか否かに違いがあります。

02ストレスの構成要素

ストレスの構成要素をあらかじめ把握しておくと、どのような流れで自分がストレスを感じるのか確認できます。ここからは、ストレスを感じる構成要素について詳しく解説します。

そもそもストレスとは？

ストレスとは、出来事に対する「反応」とそこから引き起こされる結果の一連のプロセスを指します。例えば、自分のミスで会社に損失を起こしてしまったとします。その反応として、「取り返しがつかない」「どう謝ろう」「おしまいだ」といった感情が芽生えます。結果として、ミスを引きずってしまい、それ以外の仕事に手がつかなくなってしまうといった現象が起きるのです。連続的に起きる一連のプロセスが「ストレス」の構造です。ポイントとして、同じ出来事でも反応は人それぞれです。つまり、ストレスは人によって異なる体験であると言えます。

また、厚生労働省はストレスを外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態を指すとしています。外部からの刺激には、天候や騒音などの環境的要因、病気や睡眠不足などの身体的要因、不安や悩みなど心理的な要因、そして人間関係がうまくいかない、仕事が忙しいなどの社会的要因があります。

【参考】自分でできる認知行動療法～レジリエンス力を高める

ストレッサー

ストレッサーとはストレスの元を指します。私たちの身の回りにはいろいろストレスを感じるものがあり、大きく分けて3つあります。1つ目は暑さや寒さ騒音など物理的なもの、2つ目は公害物質や薬物などの化学的なもの、3つ目は人間関係や仕事、家庭の問題による心理や社会的なものです。 ストレスを感じる原因は、3つ目の仕事や人間関係、家庭の問題と考える人が多いですが、物理的にも化学的なものも含まれており、ストレスが発生する元は多くあります。

認知

認知はストレッサーにより刺激された状態のことを言います。私たちは見ること、聞くこと、感じることにより外部刺激を受けますが、そのときにストレッサーを認識していることになります。 例えば、夏の暑い時期に外にいると汗が出ますが、これは暑さによってストレッサーの刺激を受けています。例えば、仕事中に上司から叱責されると、ストレッサーの刺激を受けていることを体が認知します。 見たり聞いたり、感じたりは1日の中で何回もあるので、ストレッサーの刺激を頻繁に受けていることを認識してください。

ストレス反応

人はストレッサーを認知すると体内で解消しようと防御反応が働きます。この反応がストレス反応です。ストレス反応は心理面、身体面、行動面の3つに分類できます。心理面では活気の低下やイライラ、不安、気分の落ち込みなどの反応を見せます。 身体面での反応は体の節々に痛みを感じる、頭痛が起こる、肩こりや目の疲れが起こるなど体の支障として反応します。行動面では飲酒量や喫煙の増加、仕事の集中力の低下によるミスの多発などがあります。ストレッサーを認知することで、ストレスがいろいろな症状として表れます。

03ストレスコーピングの種類

ストレスコーピングには、さまざまな種類があります。どのような種類があるのか理解し、具体的な方法を把握すると、正しい対処法を身につけられます。ここからは、主に5つのコーピングについて解説しますので、自分にはどの方法が適しているか当てはめて考えてみてください。

問題焦点コーピング

問題焦点型コーピングは、ストレスの対象に働きかけ、自分の努力や周囲の協力を得ながら問題解決してストレスを軽減することです。 例えば、ビジネスでノルマの達成がストレスになっている場合、目標を達成する手法を改善する、上司や同僚にアドバイスを求めるなどノルマが達成できるように行動します。また、あまりにも負担が大きい場合には、担当をみずから外して、問題回避をするなどの対処が必要です。

社会的支援探索型コーピング

社会的支援探索型コーピングは、問題焦点型コーピングの一種であり、自分の努力だけでなく周りの協力を得てストレスを軽減します。 例えば、ビジネスで仕事量が多く、処理しきれない場合は、同僚に仕事をサポートしてくれるよう頼んだり、上司に相談して仕事の分担をお願いしたりといったことがあげられます。 社会的支援探索型コーピングは自分だけの力ではなく、他人の協力を得ることがポイントです。自分の力だけで解決できないような深刻なストレスには、他人に助けを求めるようにしてください。

情動焦点コーピング

情動焦点型コーピングは、ストレスの対象ではなく、ストレスに対して自分の考え方や受け止め方を変えてストレスを軽減します。 例えば、仕事の人間関係で悩んでいる場合、世の中の半分の人とは気が合わないものだと考えます。さまざまな人への対処法を考えるなど、積極的な見方をしてストレス反応が大きくならないようにします。 また、職場で親しい人が辞めてしまうと、精神的に落ち込むことがあります。その際は、会話をして気分転換を行う、心の中に悲しみを閉じ込めるなどして対処するようにします。

認知的再評価型コーピング

認知的再評価型コーピングは、ストレッサーに対して見方を変えて前向きに受け止める方法です。例えば、職場で上司に毎回のように叱責されると「自分はダメだ」と精神的に落ち込みストレスが大きくなります。 しかし、その時に「自分は期待されている」「失敗が今後の糧になる」などストレスの原因を前向きに考えることで、ストレスを軽減させられるようになります。特に消極的に考える傾向がある人は、前向きな要素を探す良い機会となります。ポジティブな見方を身につけるようにしてください。

気晴らし型コーピング

気晴らし型コーピンは気分転換を図ってストレスを解消する方法です。認知しているストレッサーについていつまでも考えるのではなく、考え方を変えてストレスの対処を行います。 例えば、自分の好きな物を食べる、運動して汗を流す、趣味などは良い気分転換になります。違った視点に意識を向けることで、心配事が頭からなくなり、ストレスを解消できます。

04ストレスコーピングの実践方法

ストレスコーピングの種類について解説しましたが、具体的にどのように実践していけばいいのでしょうか。そもそもコーピングには、「認知」と「行動」の2種類が存在します。置かれている状況や自分の特性に合わせて使い分けていくことがおすすめです。ここでは、それぞれの具体的な方法について解説していきます。

認知のコーピング

「認知のコーピング」は大きく５つのステップに分けられます。

何事も目標を設定することは重要です。まずはステップ１として、目指すゴールを設定しましょう。その上でステップ２として、ストレスの状況と反応を書いて、モニタリングに慣れていきましょう。感情が動いた瞬間を捕まえて、感情を数値化していきます。次にステップ３として、「自動思考」に気づいていきましょう。「自動思考」とは、ストレス状況における自分のクセになっている考え方のことを指します。自分の感情や反応をモニタリングしていきながら、自分がどのようなところで悩むのかを掴んでいきましょう。そして、ステップ４として、多様な視点から自分の感情を眺めていきましょう。悩みがちな人は、思考が凝り固まる傾向にあります。いろいろな視点を自分に取り込んでいくことで、今までと異なる視点でストレスをながめられるようになります。最後にステップ５として、「メタ認知」を獲得していきましょう。「メタ認知」とは、自分自身を俯瞰的に捉える視点を指します。メタ認知に慣れることでストレスにうまく対処していくことが可能となります。

以上、5つのステップをもとに「認知のスコーピング」をすることで、自分自身を客観的に俯瞰でき、ストレスに対して対処できるようになるのです。

行動のコーピング

「行動のコーピング」とは、読んで字の如く、ストレスに対処するための行動を指します。できるだけたくさんのコーピングを持っておくことで、ストレスにうまく対処することができるようになります。例えば、次のようなものが挙げられます。

05ストレスコーピングを行う上で重要なポイントとは

ストレスコーピングを行う際に重要なポイントを押さえておくことで、ストレスコーピングの効果を高められます。また、ストレスが軽減される効果も期待できます。ここからは、ストレスコーピングの際の流れについて解説します。

自身のおかれている状況を把握する

ストレスコーピングの際は、まず自分の置かれている状況を把握するようにしてください。ストレスを受けてしまうと人は正常な判断をくだすのが難しくなり、小さな問題であっても大きな問題と捉えてしまいがちです。 そのため、現在の状況を正しく把握するために家族や友人、自分の上司などに相談して客観的な意見を述べてもらうようにしてください。精神的に少し不安定な部分がある場合、病院で医師に診断を仰ぐのもひとつの手段です。

主体的に問題を解決していくという意思を持つ

主体的に問題を解決していく意思を持つのも大事な要素です。自分で「ストレスの問題を解決する」という意思を持っていなくては、ストレスの改善は図れません。 ストレス反応を受けているとき、「自然とストレスはなくなるものだ」という漠然とした意識のままでは解決は難しいものです。その状態のまま放置すると、ストレスの影響が大きくなってしまうおそれがあります。

効果が感じられるものを選定する

自分に合ったストレスコーピングを選ぶことも重要です。前述したとおり、ストレスコーピングには、さまざまな種類がありますが、性格や考え方など人によって効果は千差万別です。 選定のポイントとしては、自分が自然とやってみたくなり、あまり手間がかからない、かつ実際の効果がたしかに感じられるものが大切です。効果が感じられるものという観点でいくと、「暴飲暴食」のように短期的には効果が感じられても、中長期では効果が減っていき、ネガティブな影響を及ぼすものは避けましょう。

低コストで実施できるものを選定する

お金や時間がかからず、健康を害したり、人に迷惑をかけない低コストなものがおすすめです。「手軽に実施できるかどうか」という観点で選定していきましょう。低コストなものを選定することで毎日の生活に取り入れることができ、継続して実施することができます。

06企業におけるストレスコーピングの取り組み方とは

企業としても、ストレスコーピングをして従業員のストレス対策が求められています。ここからは、ストレスコーピングの取り組み方を紹介します。ぜひ、自社に適したストレスコーピングを導入する際の参考にしてください。

社内研修や講座を定期的に行う

ストレス対策についてeラーニングを行ったり、ストレス対策の重要性についての講義を行ったりといった、社内研修や講座を定期的に開催するのもひとつの手です。ストレス対策の講座を受けると、従業員はストレスコーピングの方法を理解でき、ストレスを自分で解消する能力を向上できます。 また、研修のなかで、どのような行為がパワハラやセクハラになるのかを認識してもらうことで、従業員が他の従業員に対してストレスを与えることを回避できます。

従業員同士のコミュニケーションを促進する

親睦会やミーティングなどを活用して、従業員同士のコミュニケーションの促進を行うようにしてください。コミュニケーションを普段から取ることで、従業員同士の信頼感が高くなり、ストレス対策になります。 自分が問題を抱えたときに誰も相談する人がいないと、ストレスコーピングが行えず、さらにストレスが大きくなり、精神面・身体面で悪影響がでるおそれがあります。

従業員にキャリア形成を含め考える時間を与える

キャリア形成を含めて、考える時間を従業員に与えることも重要です。従業員に考える時間を与えることで、自分と見つめ合う時間ができます。また、ストレスコーピングにより自分がどのように行動すべきか冷静な判断につながります。 上司が相談する機会を設けると、従業員はキャリア形成について考えられ、自分の目標を新たに認識できます。場合によっては、カウンセラーを雇い、従業員の悩みを聞く仕組みを作ることもおすすめです。

ストレスチェック制度を導入する

ストレスチェック制度を導入するのも良い方法です。ストレス耐性のテストを従業員に受けてもらい、どのようなストレスが多いのか把握すると、対策を立てやすくなります。例えば、人間関係によるストレスが多いとわかった場合、上司が部下の状況を把握できるように1対1の面談を設けて、ストレスの原因を探ります。

07オンライン研修で社員のストレス耐性を向上

オンライン研修サービスSchoo for Businessでは、8,500本以上の授業を自由に選択して、独自の研修カリキュラムを作成することができます。この章では、Schooにある8,500本以上の授業の中から、ストレス耐性に関する授業を一部紹介します。

自分でできる認知行動療法～レジリエンス力を高める

 

近年、ストレス社会で生き延びるために、困難や逆境の中にあっても心が折れることなく、状況に合わせて柔軟に生き延びようとする力、「レジリエンス」を身につけようとするニーズが高まっています。この授業では、レジリエンス向上のため、自身でできる認知行動療法を学んでいきます。認知行動療法は、「現実の受け取り方」や「ものの見方」といった認知に働きかけて、心のストレスを軽くしていく治療法です。自身でできる手法を学んでおくことで、大きなストレスに直面した際に、セルフマネジメントできるようにしていきます。

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  担当講師：徳政 憲和先生

  マイコーピング株式会社 代表取締役社長
  
  コニカミノルタにて新規事業の海外営業・マーケティング。IBMビジネスコンサルティングサービスでのCRMコンサルタントを経て、日本IBMにてグローバル・ビジネス・サービス（GBS）事業のリソース管理部長として、事業変革を支える経営管理モデルの構築をリード。上海のオフショア拠点での駐在も経験。アドビにてエクスペリエンス・クラウド事業の経営企画本部長として、コンサルティングなどサービス部門の成長を牽引。2020年マイコーピング株式会社を創業し、「働く人」の心の問題を予防的に解決するサービスを提供。

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ストレスの正体 不調のサイン

 

いつの時代も環境が変わっても、不安や悩みなどの心理的ストレスを感じる根底にあるものは物事のとらえ方、そして人間関係によるものです。

では、ストレスに強い人と弱い人の違いには何があるのでしょうか。
ストレスの正体とは一体どんなものなのでしょうか。
向き合い方やメンタルヘルスを保つためにできる習慣や考え方を学びます。

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  担当講師：堤 多可弘先生

  産業医・精神科医/株式会社ウェルプラ/メディカルディレクター
  
  東京女子医科大学病院精神科で助教・非常勤講師を歴任したのち、現在はメンタルクリニックの副院長を務めつつ、産業医としても幅広く活動している。また、ヘルスケア企業やHR領域の事業のメディカルディレクターも務めている。「健康問題を経営問題にしない」をミッションとし企業・ビジネスパーソン双方のサポートを専門としている。

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メンタルヘルスマネジメント〜メンタルダウンを未然に防ぐラインケアの基礎〜

 

ビジネスの現場ではチームメンバーのメンタルヘルスケアの重要性がとても高まっています。
また、メンタルヘルスケアでは不調者の早期発見とその対策がとても重要です。

この授業では職場の上司が部下の心の健康づくりのためにケアをしていく「ラインケア」を学び、心身ともに健全なチームづくりの実践ができるようになることを授業のゴールとしています。

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  担当講師：井上 洋市朗先生

  株式会社カイラボ　代表取締役
  
  大学卒業後、（株）日本能率協会コンサルティングにて企業の業務効率化などに従事。ストレスが原因で入社2年で退職。 2011年に社会人教育のベンチャー企業でマネージャーを務める。 2012年株式会社カイラボを設立。新卒入社後3年以内で辞めた若者100人インタビューをおこない、その内容をまとめた「早期離職白書」を発行。 現在は多くの企業の若手社員定着率向上支援を行うほか、 講演、管理職・OJT担当者向け研修、採用コンサルティングなどを行っている。

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08まとめ

業務の効率化のためには、従業員がストレスをできるだけ解消して気持ちよく仕事してもらうことが重要です。今回紹介したストレスコーピングを従業員自身がみずから試すほか、会社全体で取り組めるストレスコーピングがある場合、ぜひ実践するようにしてください。