セルフコンパッションとは｜構成要素やメリットを具体的なやり方とあわせて解説

01セルフコンパッションとは

セルフコンパッションとは、「辛い経験をした際、他者を思いやるように、自分自身に対しても思いやりの気持ちを持ち、否定的経験を人間として共通のものとして認識すること」という意味です。この言葉は、米国テキサス大学のクリスティン・ネフ准教授によって提唱されました。クリスティン・ネフ准教授は、慈悲喜捨・中道・マインドフルネスなどの仏教の考えに注目して、セルフコンパッションという概念を考えました。

現代人は仕事や家庭でのストレスや将来への不安など、日常的に多くのストレスと向き合っています。そんな日常生活の中で直面するストレスや困難から、心理状態をコントロールして打開する手法としてセルフコンパッションが注目されています。特に昨今では健康経営・ウェルビーイングが注目されており、その影響でセルフ・コンパッションにも注目が集まっているようです。

02セルフコンパッションを構成する3つの特性

セルフコンパッションの産みの親であるNeffは、セルフ・コンパッションは以下の3つの特性から構成されていると述べています。

この章では、これら３つの特性について紹介します。

マインドフルネス（mindfulness）

マインドフルネスとは、自分の中にある苦しみといった感情を自分の中で無視せず、等身大の自身の感覚として受け入れることです。苦しみを増長させたり過少させたりせずに、ありのままを見つめることができるようになり、ストレスが軽減されていきます。

自分へのやさしさ（self-kindness）

自分自身を親友と同じように優しく接し、ネガティブな考えや自己否定をなるべくしないように心がけることが大事です。自分の考えに対しても、思いやりを持って、そのままを受け入れるような言葉をかけたりすることで、自己肯定感は高まっていきます。

共通の人間性（common humanity）

人間誰でも困難があることを認識し、自己と他者に共通の人間性を見出していくことも大切です。苦境であっても、そこにある事実としてありのままを受け入れることで、孤独感を抱くことなく自己の苦しみが緩和されていきます。

03セルフコンパッションの効果

セルフ・コンパッションには以下のような効果があると言われています。

Neffが実施した研究は大学生を対象に実施されたことで、心理的なプラスの側面だけでなく、学習に関しての効用も証明されています。

ウェルビーイングを高める

セルフ・コンパッションは、ウェルビーイングの向上につながることが各国の研究で判明しています。ストレスがかかる状況でも、自分自身に対して思いやりを持つことができるため、ネガティブな感情や思考に陥ることを抑止してくれるのです。

学習への内発的動機付けを高める

Neffの研究によると、セルフ・コンパッションは学習への内発的動機付けを高めることが示唆されています。また、失敗したときに自分を厳しく責めたり、失敗に孤立したり、同一化したりすることがないため、内発的動機付けを維持することもできます。

▶︎参考：Self-compassion, Achievement Goals, and Coping with Academic Failure

学習目標が達成しやすくなる

セルフ・コンパッションのレベルが高い人は、自分に厳しくせず、失敗を必要以上に大きく捉えません。そのため、失敗を学習の機会と捉える傾向が強いとされています。失敗から学びを得られることを知っているので、学習能力に対する自信が高まり、その結果として好奇心やスキルアップを重視する目標を掲げやすくなるのです。

▶︎参考：Self-compassion, Achievement Goals, and Coping with Academic Failure

前向きな思考になる

セルフコンパッションを取り入れると自分の身に起こる苦境に対して、粘り強く立ち向かう姿勢になり、心を前向きな状態にすることができます。また困難と思われる場面に直面しても、自分を肯定するエネルギーに意識を向けることができ、精神的回復力が育まれていきます。

心疾患の予防となる

人間はストレスや悩み、不安といったネガティブな感情に支配され続けると、そこから抜け出せなくなってしまい、精神的に悪い状態が続いてしまいます。しかし、セルフコンパッションが身につくと、自分の状況を客観的に捉え直すことができ、自己肯定感を高めることに繋がります。そのため、ストレスや困難に対してもポジティブな考えに立ち向かえるため、心の病にも歯止めがかかり予防にもなるわけです。

04セルフコンパッションの注意点

せルフ・コンパッションは、ウェルビーイングの向上や学習意欲の向上にもつながるといったメリットがあります。その反面で、注意すべき側面もあるのも事実です。

例えば、失敗やミスに寛容になることは、反省をしないということにつながる可能性もあります。「誰でも失敗することはある」と自分に優しくしすぎることで、失敗を反省して、失敗から学ぶことを疎かにする危険性は否定できないでしょう。

また、管理職が「誰しもが何らかの課題を抱えている」と開きなおって、メンバーの抱える問題に目を向けなくなる可能性もあります。そのため、管理職が不用意にセルフ・コンパッションの姿勢で臨まないような教育・正しい理解が求められます。

05セルフコンパッションを高める方法

この章では、セルフ・コンパッションを高めるための方法を紹介します。

リマインドペーパー

リマインドペーパーとは苦境に陥ったときでも、セルフコンパッションの思考を思い出させるようにする方法です。やり方は、自分にかける優しい言葉や取るべき行動を紙に書き、長く過ごす場所に貼っておきます。その紙が目に入る度に自分にリマインドされるので、ネガティブな感情が湧いてきたときでも実践しやすくなります。このように客観的なきっかけを掴むことで、冷静に自分と向き合いやすくなり、適切な行動を取れるようになります。

ジャーナリング

ジャーナリングとは一定時間、頭に浮かんだ事柄を書き出して、客観的に自身を把握する方法です。書く内容としては、自分が日々ストレスに感じていることや不安に思っていること、悩みといったものです。ここで大事なのは、ありのままの心の状態を文章で表すことです。紙に書くことで無意識に感じているネガティブな感情や問題を把握でき、スムーズに解決や対処ができるようになります。

スージングタッチ

スージングタッチとは自分がストレスを感じたとき、手を胸に当てたり腕を優しく撫でるなどの行動をとることで、自分の心を安定させ落ち着かせる方法です。また、自分に対して心の中で、「よくがんばったね」と声をかけてみたりすることでも効果がみられます。

慈悲の瞑想

慈悲の瞑想とはいつでもどこでも実行でき、科学的にも効果が証明されている方法です。まず、リラックスした姿勢で瞑想を行い、自分の心を落ち着かせます。そして、ひと呼吸毎にに自分を癒やす優しい言葉を思い浮かべ、心に沸き上がる感情を呼び起こします。そうすると、気持ちも軽くなって優しい気持ちになれるというやり方です。自分の気持ちが落ち着くと他者に対して慈しみが持て、自分と他者への慈しみを持てるようになると、心を落ち着かせることができます。

他者への貢献を意識する

セルフコンパッションは自分や他者への思いやりを持つ精神が大切で、思いやりを実践するには、他者への貢献を意識することが最も重要です。自分の行動は人の助けになっているかという自分への意識は、とても大切になります。

06セルフコンパッションに役立つSchooのオンライン研修

Schoo for Businessは、国内最大級8,500本以上の講座から、自由に研修カリキュラムを組むことができるオンライン研修サービスです。新入社員研修や管理職研修はもちろん、DX研修から自律学習促進まで幅広くご支援させていただいております。

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セルフ・コンパッションの向上に役立つSchooの講座を紹介

Schooは汎用的なビジネススキルからDXやAIのような最先端のスキルまで、8,500本以上の講座を取り揃えております。この章では、セルフコンパッションに役立つ授業を紹介いたします。

自分でできる認知行動療法～レジリエンス力を高める

本授業では、レジリエンス向上のため、自身でできる認知行動療法を学んでいきます。認知行動療法は、「現実の受け取り方」や「ものの見方」といった認知に働きかけて、心のストレスを軽くしていく治療法です。自身でできる手法を学んでおくことで、大きなストレスに直面した際に、セルフマネジメントできるようにしていきます。

自分でできる認知行動療法～レジリエンス力を高めるを無料視聴する

※研修・人材育成担当者限定 10日間の無料デモアカウント配布中。対象は研修・人材育成のご担当者に限ります。

危機を乗り越えるマインドフルネス

この授業では、昨今の現状を鑑み、コロナの時代を共に生き抜くためのメンタルのつくり方をマインドフルネスによって磨いていきます。

危機を乗り越えるマインドフルネスを無料視聴する

※研修・人材育成担当者限定 10日間の無料デモアカウント配布中。対象は研修・人材育成のご担当者に限ります。

新しい時代に適応するためのセルフマネジメント

本コースは、リモートワークなど働く環境が大きく変化しているこの時期にこそ知っておきたい、セルフマネジメントについて学ぶ授業です。

新しい時代に適応するためのセルフマネジメントを無料視聴する

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07まとめ

セルフコンパッションとは比較や評価をせず、ありのままの自分を受け入れることです。自分を甘やかすことではなく、命そのものに対して平等に慈しみを持つことです。セルフコンパッションを身につけることで、自分のストレスをコントロールし、自分自身や他者とも、より良い関係性を築いていけるはずです。自分にコンパッションを向けはじめ、少しずつ対象を広げていくことで、企業の環境も整うように役立てていきましょう。