セルフコンパッションとは｜構成要素やメリットを具体的なやり方とあわせて解説
セルフコンパッションとは、自分への慈しみを意味し、自分自身のことを大切に思う力のことで、ストレスの多い環境下でも前向きな気持ちを持ち続けられる心理状態を指します。近年、心理的なコントロールのひとつとして採用している企業が増えてきています。自分を肯定的に受け入れることで職場や自身に好影響をもたらすセルフコンパッションについて、構成要素やメリット、具体的なやり方を解説します。
01セルフコンパッションとは
セルフコンパッションは、米国テキサス大学のクリスティン・ネフ准教授によって提唱されました。クリスティン・ネフ准教授はセルフコンパッションについて、“愛する人に対する思いやりを自分自身にも向け、どんな状況にも関わらず自分を素直に受け入れることだとしています。つまりセルフコンパッションとは、愛する人と接するのと同じように自分を大切にし、自己肯定感を高めることを指します。
生活上のストレスから心をコントロールする手法として注目されている
現代人は仕事や家庭でのストレスや将来への不安など、日常的に多くのストレスと向き合っています。そんな日常生活の中で直面するストレスや困難から、心をコントロールして打開する手法としてセルフコンパッションが注目されています。また自分自身と向き合う機会にもなるので、健康の一環としても役立てられています。
02セルフコンパッションを取り入れる3つのメリット
セルフコンパッションを取り入れる3つのメリットについて解説します。
ストレスの軽減につながる
セルフコンパッションが備わると、仕事でもプライベートでも悲しみや怒りのコントロールができるようになり、ストレスを感知しにくくなります。そのため他者との関わりの中でも心に余裕が生まれ、人間関係も良好な環境が自然と整っていきます。
前向きな思考になる
セルフコンパッションを取り入れると自分の身に起こる苦境に対して、粘り強く立ち向かう姿勢になり、心を前向きな状態にすることができます。また困難と思われる場面に直面しても、自分を肯定するエネルギーに意識を向けることができ、精神的回復力が育まれていきます。
心疾患の予防となる
人間はストレスや悩み、不安といったネガティブな感情に支配され続けると、そこから抜け出せなくなってしまい、精神的に悪い状態が続いてしまいます。しかし、セルフコンパッションが身につくと、自分の状況を客観的に捉え直すことができ、自己肯定感を高めることに繋がります。そのため、ストレスや困難に対してもポジティブな考えに立ち向かえるため、心の病にも歯止めがかかり予防にもなるわけです。
03セルフコンパッションを構成する要素
セルフコンパッションには、構成する大事な要素があります。ここでは、３つの要素についてご紹介します。
マインドフルネス
マインドフルネスとは、自分の中にある苦しみといった感情を自分の中で無視せず、等身大の自身の感覚として受け入れることです。苦しみを増長させたり過少させたりせずに、ありのままを見つめることができるようになり、ストレスが軽減されていきます。
自分に優しくなる
自分自身を親友と同じように優しく接し、ネガティブな考えや自己否定をなるべくしないように心がけることが大事です。自分の考えに対しても、思いやりを持って、そのままを受け入れるような言葉をかけたりすることで、自己肯定感は高まっていきます。
自己と他者に共通する人間性を見出す
人間誰でも困難があることを認識し、自己と他者に共通の人間性を見出していくことも大切です。苦境であっても、そこにある事実としてありのままを受け入れることで、孤独感を抱くことなく自己の苦しみが緩和されていきます。
04セルフコンパッションのトレーニング方法
セルフコンパッションを鍛えるためのトレーニングには効果的な方法があります。ここでは5つの実践方法をご紹介します。
リマインドペーパー
リマインドペーパーとは苦境に陥ったときでも、セルフコンパッションの思考を思い出させるようにする方法です。やり方は、自分にかける優しい言葉や取るべき行動を紙に書き、長く過ごす場所に貼っておきます。その紙が目に入る度に自分にリマインドされるので、ネガティブな感情が湧いてきたときでも実践しやすくなります。このように客観的なきっかけを掴むことで、冷静に自分と向き合いやすくなり、適切な行動を取れるようになります。
ジャーナリング
ジャーナリングとは一定時間、頭に浮かんだ事柄を書き出して、客観的に自身を把握する方法です。書く内容としては、自分が日々ストレスに感じていることや不安に思っていること、悩みといったものです。ここで大事なのは、ありのままの心の状態を文章で表すことです。紙に書くことで無意識に感じているネガティブな感情や問題を把握でき、スムーズに解決や対処ができるようになります。
スージングタッチ
スージングタッチとは自分がストレスを感じたとき、手を胸に当てたり腕を優しく撫でるなどの行動をとることで、自分の心を安定させ落ち着かせる方法です。また、自分に対して心の中で、「よくがんばったね」と声をかけてみたりすることでも効果がみられます。
慈悲の瞑想
慈悲の瞑想とはいつでもどこでも実行でき、科学的にも効果が証明されている方法です。まず、リラックスした姿勢で瞑想を行い、自分の心を落ち着かせます。そして、ひと呼吸毎にに自分を癒やす優しい言葉を思い浮かべ、心に沸き上がる感情を呼び起こします。そうすると、気持ちも軽くなって優しい気持ちになれるというやり方です。自分の気持ちが落ち着くと他者に対して慈しみが持て、自分と他者への慈しみを持てるようになると、心を落ち着かせることができます。
他者への貢献を意識する
セルフコンパッションは自分や他者への思いやりを持つ精神が大切で、思いやりを実践するには、他者への貢献を意識することが最も重要です。自分の行動は人の助けになっているかという自分への意識は、とても大切になります。
05企業におけるセルフコンパッションのメリット
企業でセルフコンパッションを実践すると、メリットが生まれます。ここでは、それらのメリットをご紹介します。
心身の健康管理ができる
セルフコンパッションのスキルが高くなると、自分に置かれている状況を客観的に捉えられるようになり、ストレスや困難に立ち向かうことができます。そして自分を大切にする行動をとることで、心身の健康管理に繋がります。自らリラックスする時間を作ったり、身体の不調を感じたら病院に行くなど、自分の変化を感知しケアすることができるようになります。
業務に対するモチベーション向上につながる
企業の社員がセルフコンパッションを意識すると、各々の業務に対するモチベーションが高まっていき、結果的にチーム力を向上させることに繋がっていきます。困難な課題に対しても、諦めず全員で挑んでいく気持ちが芽生え、生産性にも繋がることにもなるでしょう。
社員同士のコミュニケーションが活発になる
セルフコンパッションを身に着け、自分の心のコントロールができるようになると、組織のコミュニケーションが円滑になります。社員同士で協力体制が保てるようになるためには、コミュニケーションが活発になることがとても大切です。社内でコミュニケーションが十分にできていないと、他者への思いやりも生まれにくく、セルフコンパッションを高めることは困難と言えます。
周囲に対する共感や思いやりが生まれやすくなる
企業において各々がセルフコンパッションを身に着けると、社員同士への思いやりや優しい気持ちが生まれやすくなります。そうなると、周囲との共感の感情も生まれ、団結力にも繋がります。チーム全体が共感性が高く、周囲を思いやれるような環境が作れれば、一丸となって目標に向かって課題をこなせることが期待できます。
「無意識の偏見」による影響を受けない意思決定ができる
「無意識の偏見」とは自覚のない偏見や思い込みのことで、この偏見を持って物事を断定すると、他者を無下に傷つけてしまう可能性があります。特に企業においては社員間の人間関係の悪化や個人のモチベーション低下に繋がりやすい傾向にあります。しかしセルフコンパッションが高く視野を広く保っていると、自分と他者を注意深く観察した上で意思決定ができるようになります。自分と他者がしっかり向き合うことで固定観念がなくなり、中立の視点に立った判断ができるようになります。
06セルフコンパッションを実践している企業
セルフコンパッションは世界的にも有名な大企業においても実践しており、その効果も注目されています。中には、業務の中に瞑想を取り入れている企業も存在しています。さっそくその企業をご紹介します。
Google社では、社員の集中力の向上やストレスの軽減のための策として、マインドフルネスを活用しています。2007年より独自に開発した「Search Inside Yourself」という能力開発プログラムを開始しています。 この研修の受講者からは、自分の仕事に新しい意味や充足感を見つけられるという効果も見られ、仕事量で前より多くの業績をあげる方法を発見する社員もいるようです。
Apple
Apple社では、マインドフルネスを積極的に採用しています。Apple社でマインドフルネスを導入し広めた人物は、有名な創始者であるスティーブ・ジョブズ氏です。社員の創造性の向上を促すため、積極的に瞑想を勧めています。ジョブズ氏は自らのプレゼン前にも瞑想していたことは有名で、セルフコンパッションを高めてから発表していたといいます。
sansan
Sansanでは「Search InsideYourself」と呼ばれるマインドフルネスプログラムを日本で初めて全社に導入しました。SIYマインドフルネス研修として、こちらでも社員に瞑想を実践させ、企業の生産性の向上に役立っています。また同社ではマネジメント能力の向上を目標として、SIY研修を実践し人材育成の分野においても活用しています。
07セルフコンパッションに役立つSchooのオンライン研修
Schoo for Businessは、国内最大級8,000本以上の講座から、自由に研修カリキュラムを組むことができるオンライン研修サービスです。導入企業数は2,700社以上、新入社員研修や管理職研修はもちろん、DX研修から自律学習促進まで幅広くご支援させていただいております。
Schoo for Businessの特長
Schoo for Businessには主に3つの特長があります。
【１】国内最大級8,000本以上の講座数
【２】研修設定・管理が簡単
【３】カスタマーサクセスのサポートが充実
セルフコンパッションに役立つSchooの講座を紹介
Schooは汎用的なビジネススキルからDXやAIのような最先端のスキルまで、8,000本以上の講座を取り揃えております。この章では、セルフコンパッションに役立つ授業を紹介いたします。
自分でできる認知行動療法～レジリエンス力を高める
本授業では、レジリエンス向上のため、自身でできる認知行動療法を学んでいきます。認知行動療法は、「現実の受け取り方」や「ものの見方」といった認知に働きかけて、心のストレスを軽くしていく治療法です。自身でできる手法を学んでおくことで、大きなストレスに直面した際に、セルフマネジメントできるようにしていきます。
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マイコーピング株式会社 代表取締役社長
コニカミノルタにて新規事業の海外営業・マーケティング。IBMビジネスコンサルティングサービスでのCRMコンサルタントを経て、日本IBMにてグローバル・ビジネス・サービス（GBS）事業のリソース管理部長として、事業変革を支える経営管理モデルの構築をリード。上海のオフショア拠点での駐在も経験。アドビにてエクスペリエンス・クラウド事業の経営企画本部長として、コンサルティングなどサービス部門の成長を牽引。2020年マイコーピング株式会社を創業し、「働く人」の心の問題を予防的に解決するサービスを提供。
自分でできる認知行動療法～レジリエンス力を高めるを無料視聴する
※研修・人材育成担当者限定 10日間の無料デモアカウント配布中。対象は研修・人材育成のご担当者に限ります。
危機を乗り越えるマインドフルネス
この授業では、昨今の現状を鑑み、コロナの時代を共に生き抜くためのメンタルのつくり方をマインドフルネスによって磨いていきます。
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精神科医・作家
1957年、神戸生まれ。1982年、鹿児島大学医学部卒業。 2011年、心のトリセツ研究所を設立。日本キネシオロジー学院 顧問。メールマガジン「3分で読める幸せになるコツ・365日のレッスン」を通じて、心理学・東洋医学・氣の知識や情報をわかりやすく発信している。40年の瞑想歴、25年以上のマインドフルネス瞑想の実践から、日常生活のなかで手軽にマインドフルネスを習得できる方法を提案。セミナーなどで指導、普及活動を実施してきた。そのわかりやすさと取り入れやすさに定評がある。長きにわたって多くの人のネガティブ思考による悩みを解決してきており、瞑想を説く精神科医として雑誌など、取材も数多い。 著書には『マインドフルネスの教科書』『マインドフルネス 「人間関係」の教科書』（ともにクローバー出版）『ビジネスマンのための「平常心」と「不動心」の鍛え方』（同文館出版）などがある。 公式ブログ：心のトリセツ.com 公式メルマガ：https://www.agentmail.jp/form/pg/1793/1/
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新しい時代に適応するためのセルフマネジメント
本コースは、リモートワークなど働く環境が大きく変化しているこの時期にこそ知っておきたい、セルフマネジメントについて学ぶ授業です。
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目標実現の専門家 メンタルコーチ
株式会社アンカリング・イノベーション代表取締役。メンタルコーチ。目標実現の専門家。中央大学卒業。長野県出身。 脳科学とアドラー心理学を組み合わせた、独自の目標実現法「行動イノベーション」を開発。その卓越したアプローチによって、これまで1万5000人以上の課題を解決してきた他、オリンピック出場選手、トップモデル、ベストセラー作家、経営者など各界で活躍する人々の目標実現・行動革新サポートを実施。その功績が話題となり、各種メディアからの依頼が続出。現在は法人向けにチームマネジメント・セルフマネジメントに関する研修、講演、エグゼクティブコーチングを提供。これまでサポートしてきた企業は、IT、通信教育、商社、医療、美容、小売りなど40以上の業種にわたる。 また、個人向けに「行動イノベーション年間プログラム」とオンラインサロンを主宰。「2030年までに次世代リーダーをサポートするプロコーチを1000人輩出し、日本を元気に! 」を目標に掲げ、プロコーチ養成スクール「NEXT」を開講。10冊の著作の累計発行部数は２５万部を超え、中国、台湾、韓国など海外でも広く翻訳されている。おもな著書に、「本気で変わりたい人の行動イノベーション」（秀和システム・だいわ文庫）『指示待ち部下が自ら考え動き出す! 』(かんき出版)、『先延ばしは1冊のノートでなくなる』(大和書房)などがある。 公式メルマガ「行動イノベーション３６５・ネクストステージを目指す！ 行動のヒント」を配信中！
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08まとめ
セルフコンパッションとは比較や評価をせず、ありのままの自分を受け入れることです。自分を甘やかすことではなく、命そのものに対して平等に慈しみを持つことです。セルフコンパッションを身につけることで、自分のストレスをコントロールし、自分自身や他者とも、より良い関係性を築いていけるはずです。自分にコンパッションを向けはじめ、少しずつ対象を広げていくことで、企業の環境も整うように役立てていきましょう。
