メンタルコントロールの実践方法14選！心の状態を安定させる目的と重要性についても解説
メンタルコントロールとは、自分の心の状態を良好に保つための意識的な取り組みです。ストレスやネガティブな感情と向き合いながら、パフォーマンスを安定して発揮できる状態を目指します。このようなセルフケアは、個人の生産性維持だけでなく職場の健全化の観点からも重要です。この記事では、メンタルコントロールの具体的な方法や目的について紹介します。
01メンタルコントロールとは？
メンタルコントロールとは、自身の心の状態を良好に保ち、ストレスやネガティブな感情とうまく付き合いながら、日々のパフォーマンスを最大限に引き出すための意識的な取り組みのことです。これには単にストレスの発生を避けるだけでなく、ストレスに対するレジリエンス（回復力）を高める視点も含まれます。
厚生労働省「労働安全衛生調査（実態調査）」の令和6年結果では、仕事や職業生活で「強いストレスがある」と回答した労働者は68.3%でした（※令和5年は82.7%、ただし令和6年は当該設問の形式変更があるため、年次の単純比較には留意が必要）。また、同レポートでは強いストレスを感じている人の主な要因も調査されており、その内訳は「仕事の量」が43.2%で最も多く、次いで「仕事の失敗、責任の発生等（36.2%）」、「仕事の質（26.4%）」が続きます。
このように多くのビジネスパーソンがストレスを抱える現代において、メンタルコントロールは個人の生産性ならびに健全な職場環境の維持に重要なものだと言えるでしょう。
▶︎参考：厚生労働省｜令和6年 労働安全衛生調査
02従業員のメンタル不調を見逃さないための「よくあるサイン」
社員のメンタル不調による離職や休職を防ぎ、健全な環境を整えるためには、特に管理職が部下の様子を日頃からよく見て、不調の兆しを見逃さないことが大切です。ここでは、メンタル不調がどのようなサインとして現れやすいのかを詳しく解説します。
身体に表れるサイン
メンタルヘルスが悪化すると、心の状態だけでなく身体にも具体的な症状として現れることがあります。例えば、不眠、食欲不振、疲労感、頭痛、胃痛、肩こり、動悸、息切れ、便秘や下痢などの症状が挙げられます。これらはストレスや不安などによって、自律神経のバランスが崩れることによって引き起こされることがあります。ただし、同様の症状は別の体調不良でも起こり得るため、症状が強い・長引く場合は、産業医や医療機関への相談につなぐことが重要です。
▶︎参考：No.5 身体症状に着目したストレス反応：専門家向けお役立ちトピックス～メンタルヘルス不調関連～｜こころの耳：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト
心に表れるサイン
ストレスや疲れが蓄積して心身のバランスが崩れると、メンタル不調が感情や思考の変化として現れるようになります。具体的には、感情の起伏が激しくなる、イライラしやすくなる、不安が強まる、気分の落ち込みが続く、といったサインが見られます。感情や思考の変化は直接的に目に見えるものではないため、日々のコミュニケーションを通じて「いつもと違う」状態に気づくことが重要です。
行動に表れるサイン
メンタル不調が生じると、心身にさまざまな症状が出ることで、行動もこれまでとは違ったものになりやすくなります。たとえば、いままで良好な勤務態度だった社員が急に欠勤や遅刻が増えることなどは、注意すべき現象です。また、コミュニケーションの取り方に変化が生まれることもあります。具体的には、周囲との会話を避ける、会議での発言が減る、オンライン会議でカメラをOFFにすることが続く、などです。重要なのは、各行動を単体で問題視するのではなく、あくまで「変化」として捉えることです。普段の様子を把握していなければ違いに気づくことができないため、日頃のコミュニケーションの積み重ねが重要です。
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03メンタルコントロールの効果的な実践方法14選
メンタルコントロールの具体的な実践方法にはさまざまなものがあるため、取り組みやすい方法を見つけるのが大切です。ここでは、メンタルコントロールの効果的な実践方法について紹介します。
ストレスジャーナルの活用
ストレスジャーナルとは、日々の生活で感じたストレスや感情、その時の状況をノートやアプリなどに書き記す手法のことです。「書く瞑想（ジャーナリング）」とも呼ばれ、ストレスについて言語化することで、自身の抱える問題や状況を客観的に捉え直し、心が整理されやすくなります。また、ストレスジャーナルを習慣として続けていくと、どんなシーンで負担を感じやすいかといった「自分特有のストレスのパターン」が見え、対応しやすくなるというメリットもあります。
リフレーミング
Schoo授業『言いづらいことを伝えても好かれる人の話し方~相手への指摘~』に登壇する桑野麻衣先生は、リフレーミングについて「思考の枠組み（フレーム）で捉えられている物事の枠組みを外して、違う枠組みで見ること」と説明しています。また、これは必ずしも、何でもポジティブに捉え直すというものではありません。自分の思考を客観的に捉えることで、思い込みや認知の偏りに気づきやすくなります。結果として、状況を冷静に分析し、次の行動を適切に選びやすくなります。
質の良い睡眠の確保
質の高い睡眠は、心身の不調を防ぐために欠かせない要素です。Schoo授業『お金をかけずに快眠になれる睡眠環境を作る』に登壇する、睡眠コーチの角谷リョウ先生によると、うつレベル（QIDS）と不眠レベル（アテネ不眠尺度）は強い相関が確認されています。
質の高い睡眠をとるには、意識的に眠る環境を整えることが重要です。就寝前の明るい光を避けたり、自分にあった寝具を取り入れたりすることは、深い眠りを得る助けになります。また、朝や夜の時間に良質な睡眠に役立つ習慣（朝晩のウォーキングなど）を取り入れることも大切です。
マインドフルネス・瞑想
マインドフルネスとは、「今、この瞬間」に意識を向け、評価や判断をせずにありのままを受け入れる心の状態を指す言葉です。そしてマインドフルネスの状態をつくるためによく用いられる手段が、瞑想です。リラックスした体勢で目を閉じ、自身の呼吸や体の内部に意識を向けると、気持ちが落ち着き、集中力を高める効果が期待できます。最初は10分程度から始め、徐々に時間を延ばすとよいでしょう。
▶関連授業：マインドフルネスとは？注目される背景からやり方までご紹介
アファメーション
Schoo授業『こころは「言葉」でつくられる』に登壇する中島輝先生は、口ぐせと自己肯定感の関係性について解説しています。人は言葉を用いて思考するため、日々使っている言葉がネガティブなものである場合に、その言葉に導かれて否定的な側面に目が向き、感情が下がりやすくなることが指摘されています。そこで大切なのが、アファメーションです。授業ではアファメーションについて、「肯定的な自己宣言」だと説明しています。なりたい自分や望ましい状況を、あたかも「すでに実現している」かのように肯定的な言葉で口に出したり、書き出したりすることで、潜在意識に働きかけ、思考や行動をポジティブに変えていく手法です。
デジタルデトックス
スマートフォンをはじめとしたデジタルデバイスは、人と手軽に連絡が取れたり、いつでも情報を得ることができたりと、非常に便利なツールです。しかしそれにより、プライベートと仕事のON／OFFが切り替えにくくなるなど、心身が休まりにくい原因になることもあります。そんなときはデジタル機器から一時的に離れ、「一切仕事をしない、仕事のことを考えない時間」を設ける「デジタルデトックス」を行うことが効果的な場合があります。具体的には、帰宅後にパソコンやスマートフォンの電源を切り、自分のためだけの時間を作ることなどです。メリハリをつけることで、かえって仕事に対する集中力や意欲が増す効果が期待できます。
深呼吸などの呼吸法
深呼吸などの手軽な呼吸法は、緊張した時に心を落ち着かせる効果があります。交感神経の高まりを和らげ、リラックスした状態を取り戻すのに役立ちます。
一方で、Schoo授業『疲れきった身体を回復させる呼吸力を身につける』に登壇する内田直生先生（理学療法士）は、現代人は呼吸が浅く、口呼吸になっていることが多い点を指摘しています。そこで授業では、深く心地よい呼吸を身につけるエクササイズとして、背中を少し丸めながら「息を吐く→止める→息を吸う」の一連の動作を行う手法を紹介しています。呼吸からコンディションを整えたいと感じる方は、講座でエクササイズの詳細も確認してみてください。
強みの棚卸しと活用
自分の強みや得意なことを認識することは、自己肯定感の高まりを通じて、心の安定に役立つことがあります。一方、仕事で失敗をして落ち込んでいるときなどには、強みや得意を探すことが困難だと感じる場合もあるでしょう。Schoo授業『才能が見つかる3つの質問』に登壇する八木仁平先生は、才能とは「つい、やってしまうこと」だと解説しています。つまり、自分では短所だと思っている傾向も、捉え方によって強みに変わる可能性があるのです。八木先生は、自分を変えるのではなく、自分の特徴が活きる環境や使い方を見つけることが重要と解説しています。
現実的な目標設定
完璧を求めすぎると、ストレスや挫折を感じやすくなる場合があります。メンタルコントロールを効果的に行うには、最初から完璧を目指さず、失敗を経験として捉えて次に活かしていくことが大切です。ミスは誰にでも起こるものという前提で、「完璧にしたい」という思考の偏りに気づき、現実的で達成可能な目標を設定しましょう。不要なプレッシャーが減ることで自己肯定感が高まり、精神的な安定とストレス耐性の向上にもつながります。
キャパシティの見極め
自分のキャパシティを見極められずに無理をしすぎると、結果として心身のバランスを崩す場合があります。そのため特に負荷が高まるシーンにおいては、自分は大丈夫だと過信しすぎず、自発的にバランスを取るように行動することが大切です。
一方で、Schoo授業『仕事でつぶれないためのキャパシティ管理術』に登壇するメンタル産業医の井上智介先生は、多くの人は自分のキャパシティを正しく測れないことを指摘しています。そのため、例えば「仕事の負荷が大きく生活リズムを変更せざるを得ない」、「人から大丈夫かと心配される」といったキャパオーバーのサインにアンテナを高くし、自身で予兆に早めに気づくことが大切です。
リフレッシュと休息で心をケアする
心身の疲労を軽減しメンタルを健全に保つには、質の高い休息が不可欠です。仕事とプライベートのメリハリをつけ、デジタル機器から離れる時間を設けるなどで脳と体を休ませるとは、疲労回復や集中力向上に役立ちます。
しかし、「周りが休んでいないから休みにくい」、「忙しくて休む暇がない」といった悩みを抱える人も少なくないでしょう。そこでSchoo授業『仕事のパフォーマンスを上げる「休む」技術』に登壇する精神科医の西多昌規先生は、まずは休むことの科学的な重要性を正しく認識し、精神的な抵抗を取り除くことの大切さを解説しています。
ありのままの自分を受け容れる練習をする
ありのままの自分を受け容れることは、否定的な感情を和らげ、精神的な安定に役立ちます。たとえば人から課題点を指摘されたり、大きな失敗をしたりすると、自分の短所に目が行き憂鬱な気持ちになる場合もあるでしょう。自己受容とは、そんな自分を無理やり変えようとするのではなく、欠点があることや落ち込んだ気持ちも含めて、否定せずに認めることを指します。このようなスタンスを取ることで、精神的なゆらぎを抑え、冷静に次の行動につなげやすくなります。
人間関係を良好に保ち、SOSを出す勇気を持つ
周囲との良好な人間関係は、職場の孤立感やストレスを軽減し、メンタルヘルスの維持に役立ちます。困った時に家族や友人、同僚、上司に相談できる環境があれば、悩みを一人で抱え込まずに済みます。また問題の早期解決につながり、精神的な安定も保ちやすくなるでしょう。身近にSOSを出すことに抵抗がある場合は、専門家のカウンセリングを活用するのも効果的です。他者と一緒に思考や出来事を整理すると、過度に落ち込まずバランスのよい対応ができるようになり、メンタルコントロールの強化にもつながります。
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04企業におけるメンタルヘルス対策の重要性
企業におけるメンタルヘルス対策の重要性には、以下の3つがあります。
- 1：生産性向上に直結する
- 2：休職や人材流出、労災の防止
- 3：企業イメージ向上と採用力強化に貢献
以下、それぞれの理由について紹介します。
生産性向上に直結する
企業がメンタルヘルス対策に取り組むことは、生産性の向上に役立ちます。従業員の心が安定していれば、高い集中力を保って仕事に取り組めます。その結果、パフォーマンスが安定し、成果も出やすくなるでしょう。職場全体のストレスや不安も減るため、チームワークや信頼関係が良くなり、働きやすい環境が保たれます。従業員の心と体の健康を守ることは、企業の基本的な責任です。それが結果的に、会社の業績向上や長期的な成長にもつながっていきます。
休職や人材流出、労災の防止
従業員のメンタルヘルスの悪化は、休職や労災の発生、人材流出につながることもあります。そのため企業が従業員の心と体の健康を守る環境を整えることは、結果として優秀な人材が長く活躍できる職場をつくることにつながります。
企業イメージ向上と採用力強化に貢献
2025年に発表された横浜市立大学と産業医科大学の共同研究によると、日本国内における「気分が沈む」「眠れない」などの不調を抱えながら働くことによる生産性損失は、年間約7.6兆円にのぼると算出されました。このようにメンタル不調が与える社会・経済的なマイナスインパクトの大きさが明らかになるにつれ、企業が従業員の心と体の健康を守ることの重要性は一段と高まっています。また近年は、退職理由を投稿できるサービスも普及しており、メンタルヘルスを理由にした離職や休職の増加は企業イメージや採用活動にも影響する可能性があります。そのため、メンタルヘルス対策は組織の持続性を支える観点からも重要な取り組みと言えるでしょう。
▶︎参考：メンタル不調の影響、年間7.6兆円の生産性損失に —GDPの1.1%に相当と試算 | YCU 横浜市立大学
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05メンタルコントロールにおすすめのSchoo講座
オンライン研修/学習サービスのSchoo for Businessでは約9,000本の講座を用意しており、DXほか様々な種類の研修に対応しています。
| 受講形式 | オンライン (アーカイブ型) |
| アーカイブ本数 | 9,000本 (新規講座も随時公開中) |
| 研修管理機能 | あり ※詳細はお問い合わせください |
| 費用 | 1ID/1,650円 ※ID数によりボリュームディスカウントあり |
| 契約形態 | 年間契約のみ ※ご契約は20IDからとなっております |
弱メンタルでもうまいことやる
本授業では、書籍『弱メンタルでも職場でうまいことやる方法を教えてください!』をもとに、「メンタルを強くする」のではなく、「今の自分のままで穏やかに生きる力」を身につける方法を学べます。
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感情マネージメント協会代表理事(公認心理師)
20代で独立起業するが、ストレスから緑内障を発症、視覚障害者に。同年、うつ病と診断された姉が自死。姉の死の真相を知るために精神医学や心理療法を探求し、後に心理カウンセラーに転身する。厚生労働省ストレスチェック制度、防衛省メンタルサポートなどメンタルケア関連の公共事業に多数参画。カウンセリング実績はのべ１万５千名を超える。精神障害者のカウンセリングから経営者やアスリートのメンタルトレーニングまで、「心の問題解決」に幅広く取り組んでいる。代表的な著書、「メンタル弱い」が一瞬で変わる本 何をしてもダメだった心が強くなる習慣(PHP研究所)は４ヵ国で翻訳出版。
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メンタルが強い人になる -ストレスに負けない心の作り方-
本授業では、さまざまな感情にアプローチし、ストレスやプレッシャーがあっても柔軟に対応し、適切に行動を取れるようになる方法を学べます。
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有限会社Ｎ＆Ｓラーニング 代表取締役
企業・官庁・自治体の社員、職員を対象としてディベート、プレゼンテーション、傾聴技法、メンタルタフネスなどのコミュニケーションスキルやメンタルヘルス各種研修講師を務めている。全国教室ディベート連盟。理事産業カウンセラー・論理療法士。 主な著書として『実践ディベート研修』（生産性出版）、『はじめてのディベート』（あさ出版）、『『議論力」が身につく技術』（あさ出版）などがある。
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本授業では、価値観や原動力を掘り下げるプロセスを通じて、前に進むためのマインドセットを手に入れる方法を学べます。講師は、長年アスリートを対象とした座学研修もおこなわれている坂井伸一郎先生です。
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株式会社ホープス 代表取締役社長
プロフェッショナルコーチ（ACC、CPCC）。成蹊大学卒業後、株式会社高島屋に入社して13年間在職。老舗百貨店ならではの社会人基礎力・顧客や店舗スタッフとのコミュニケーションを現場で学び、販売スタッフ教育や販売スタッフ教育制度の設計も担当した。その後、ベンチャー企業役員を経て、2011年に独立起業。現在はプロスポーツ選手やトップアスリートに向けた座学研修を行う会社を経営し、顧客には東京ヤクルトスワローズ・読売ジャイアンツ・阪神タイガース・埼玉西武ライオンズ・千葉ジェッツ・サントリーサンバーズ他、様々な競技のトップチームを持つ。講師としての専門領域は、マインドセット・アスリートリテラシー・チームビルディングなど。
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1982年 株式会社 ジェーシービー入社。会員獲得営業を経て、プレミアム会員専用の電話応対窓口を立ち上げる。人事部で採用と人材育成にたずさわった後、品質管理部長、執行役員コミュニケーションセンター部長。関連会社 ジェーシービー・サービスの代表取締役社長。2013年に独立し、株式会社 感性労働研究所の代表となる。6seconds認定EQプラクティショナー、同SEI EQアセッサー。一般財団法人 女性労働協会 評議員。公益財団法人 日本電信電話ユーザ協会 認定講師。オーデリック 株式会社 社外取締役。株式会社 ライフコーポレーション 社外監査役。
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06まとめ
メンタルコントロールとは、自分の心の状態を良好に保つ取り組みです。ストレスやネガティブな感情と向き合いながら、パフォーマンスを安定的に発揮することを目指します。具体的には、感情を書き出して客観的に見つめたり、質の良い睡眠をとったりする方法があります。また自己肯定感を高めるという観点からは、自分の強みを認識することや、現実的な目標を設定することも効果的です。記事を参考に、ご自身にあったメンタルコントロール法を実践してみてください。
