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4/11(Sat)

今日の生放送

21:00 - 22:00

「孤独が怖くて苦痛な人間関係を我慢している」その悩み、哲学者がすでに答えを出しています。第10回

自己肯定感とは何か？自己肯定感が高まるトレーニングも

登場人物

かいせつ先輩

ずっと卒業しない先輩。なんでもわかりやすく解説するのが趣味。

猫田くん

好奇心は強い方だが、面倒くさがりですぐ人に聞いちゃう人。聞き方は失礼だが、なぜか憎めない。

かいせつ先輩

「自分なんて……」と後ろ向きに考えてしまったり、「何をやってもうまくいかない……」と悩んでしまったりすることは、誰にでもあるよね。それはもしかしたら、自己肯定感が下がっていることが原因かもしれないんだ。

そこでオススメしたい授業が、「もっと自己肯定感が高まるトレーニング」。

本授業では、自己肯定感を高める具体的な方法を学べるよ。自分に自信がない人や塞ぎがちな人は、自己肯定感を高めることで楽しく生きやすくなるからチェックしてみてね。

「自己肯定感」とは？

猫田くん

自己肯定感って何？

かいせつ先輩

自己肯定感とは、自分の価値や在り方を積極的に肯定できる感情のことだよ。「自分は大切な存在なんだ」と自分で認めてあげられるのであれば、自己肯定感が高いといえるね。

自己肯定感が低いと、自分には存在価値がないと後ろ向きに考えてしまったり、落ち込みやすくなったりして楽しく生きられないことが多いんだ。だから、自己肯定感について詳しく知って、効果的に高めることが重要だよ。

自己肯定感がどういうものかというのは、授業でも先生が詳しく解説してくれたから、このあと紹介するね。

もっと自己肯定感が高まるトレーニング

かいせつ先輩

ここからは、授業で先生が解説してくれた自己肯定感が高まるトレーニング方法を説明するよ。自己肯定感は色々な方法で高めることができるから、トレーニングを実践して楽しい毎日を過ごせるようにしよう！

中島先生：まずは、一瞬でできる自己肯定感診断をしてみましょう。この図をよく見ていただいて、その次にAとBの2つの図を見てください。AとBのうち、どちらが最初の図に似ていると思いますか？

Aを選んだあなたは、今肯定的な感情が心の中に満ちています。

一方Bを選んだあなたは、否定的な感情が心の中に満ちています。否定的というか、肯定的な感情が少し下がっているということですね。

もとの図は、四角形3つが三角形を作っています。三角形という大きな概念で捉えるか、1つ1つの四角形という概念で捉えるかですね。Aは三角形、Bは四角形と捉えています。私たちは肯定感が高まっているとき、大きな概念で物事を見ることができます。

そしてBを選ぶときは1個にフォーカスするので、やや肯定感が低くなっているということです。これは一瞬でできる診断なのでそんなに一喜一憂しないでいただきたいんですが、こう捉えることができるというのを頭に置いていただければと思います。

自己肯定感とは、みんな初めから持っているものです。「私には生きる能力があり、幸せになるだけの価値がある」と確信した感情なんですね。一言でいうと、自分や自分の人生に「YES」と思える気持ちのことです。

私が自己肯定感レッスンをするなかで、さまざまなデータを見てショックだったものをご紹介します。これは内閣府のデータで、29歳以下の人たちに「自分自身に満足しているかどうか」を聞いた結果です。

これが日本は、7カ国中最下位だったんです。2人に1人しか満足していないんですね。そして自己肯定感というのは、世代間連鎖をするんです。ということは、29歳以下の人が2人に1人しか満足していないということは、30代40代50代など他の世代も自己肯定感が低いということかもしれません。

自己肯定感には、6つの顔があります。1つ目は、自尊心。自らを尊敬する力ですね。自分自身を尊敬していると、生きがいが見つかりやすいです。自己肯定感を高めると、自尊心も高まります。逆に自尊心が低いと、なんで生きているんだろうと考えてしまいやすいです。

2つ目は、自己受容感。マイナスな自分もプラスな自分もOKと受け入れる力ですね。自己受容感が高いと、どんな私も私で良いんだって思えるようになります。自己受容感が低いとマイナスな自分は最低だ、ダメな人間だと思ってしまいます。

3つ目は自己効力感ですが、これは達成する力ですね。自己効力感が高いと、何度も挑戦する力が生まれます。低いと達成する力が低くなるので、やっても無駄だと考えてしまいます。

4つ目は、自己信頼感です。自分を信じる力ですね。これが高いと可能性を信じ抜けられるので、どんどん色々なことに挑戦できます。自己信頼感が低いと自分を信じていないので、「私なんて……」と考えてしまうようになります。

5つ目は、自己決定感です。自分で決めたことって、感動したり悔しかったりしますよね。でも他人から言われて決定することはそこまで嬉しくなかったりするので、モチベーションに関わってきます。

そして6つ目は自己有用感ですが、これは「私は社会の役に立っている」と思える力です。高いとみんなで力を合わせようと考えられますが、低いと自分は社会の役に立たないと考えてしまいます。これらがあると木のように自立できて、楽しく生きられます。

ここからは実際に、自己肯定感はどうやって高めていけるのかという方法をお伝えします。まずは一瞬でできる、体の使い方を変える方法です。「やったー！ワーク」というものなんですが、自分が草原にいて太陽を見ていると想像しながら、照明器具を見上げて高い声で「やったー！」と叫んでみましょう。心の中ででも良いです。

自己肯定感が低下している、ちょっとネガティブになっているときに、意識的に上を見て「やったー！」と声に出すだけで、少し気持ちが変わるんですね。心体一致ですので、体とか声とかを変えるだけで自己肯定感は変わってきます。会社などでもすぐできるように、小さなガッツポーズなど特定のポーズを決めておくのも良いですね。

しかし一瞬で良くなるということは、一瞬で元どおりになるということでもあります。一瞬でできる方法以外に、自己肯定感の基礎体力をつける方法も身につけておく必要があります。これからやるのは、「日々使っている言葉を変える」というものです。人間って、1日に約6万回も思考を繰り返していると言われているんですね。睡眠時間を抜くと、1秒に1回は考えているんです。その6万回を否定的なものにするのか肯定的なものにするのか、ということですね。

日常的に「疲れたな」と思うか「よく頑張ったな自分」と思うかでは、全く違う毎日が過ごせると思うんですね。僕も10日連続で講座をしたりするんですが、「疲れたな」と思うのではなく、「頑張ってくれてありがとう、体」となるべく肯定的に思うようにしています。それで乗り越えられることもあるので、肯定的な言葉はその人の人生を変えていくんじゃないかなと思います。

そして、例えとしてゴルフ編をご紹介します。「絶対に池ポチャしちゃダメだよ！」と言われ続けると、大体池ポチャします。でも、「グリーンに乗るようにすれば良いからね」と言われると、気負わずに打てるようになるんですね。毎日の生活でいかに肯定語を使うかによって、人生は全く違ってきます。

単語や状況のリフレーミングをして、自己肯定感を持続的に高めましょう。「飽きっぽい」を「好奇心旺盛」と捉えたり、電車の遅延があったときにその時間を利用して溜まっていたメール返信や資料作りを進められたと捉えたりですね。

そして、さらに効果的な自己肯定感の高め方として、「if・thenプランニング」というものがあります。私たちの脳は、「XならばYを実行する」というような命令に反応しやすいんですね。そのため、「もし〇〇したら△△する」と決めておくのを自己肯定感に絡めて習慣化すると良いです。

具体的には、来週苦手な上司と同行営業しないといけないという嫌なこと（if）があったら、その後に楽しい予定を作っておきます。週末は気兼ねない友達とBBQに行く（then）とかですね。こうすることで、問題を乗り越えやすくなるんじゃないかと思います。これを日々繰り返しやっていくと、自己肯定感が持続的に高まります。

さらに、持続的かつ環境の力で勝手に自己肯定感が高まる方法があります。その1つ目が、アファメーションです。アファメーションとは、肯定的なことを断言することによって、自分の肯定感を高める方法です。「やれる」「できる」「大丈夫」とか、そういうことで良いんですね。それをどんどん自分の潜在意識に落とし込んでいくというのをやってみていただきたいです。

そして2つ目は、コミュニティーです。自分の周りにいる10人の自己肯定感の高さの平均に、自分の自己肯定感が影響されるといわれています。ですから会社に行って、否定言葉が溢れているところにいると、どうしても自分の自己肯定感が低下してしまうことがあります。会社を変えることは難しいので、その分自己肯定感が高いコミュニティーを自分で探して参加してみてください。

Q1：日本人の謙遜の文化と、自己肯定感の低さは関係あるのでしょうか？

A1：僕はすごく関係あると思っています。日本人が謙遜の文化であるならば、欧米人は祝福の文化だと思うんですね。成功したら「おめでとう！！」ってなりますが、日本人は謙遜なので「いやいやそんな……」となります。謙虚や謙遜は良いですが、それがマイナスになってしまうのは注意した方が良いかと思います。

Q2：沈んでいたいときがあるのですが、そういうときは沈んでいても良いのでしょうか？

A2：はい、大丈夫です。沈みたいと思っているときに無理に高めようとすると、逆に自己肯定感が低くなってしまうので、無理に高めようとしないでください。沈みたいときは沈んで良いんです。

Q3：自己受容感（特にマイナス面）を認め、受け入れる先生なりの有効な方法はありますか？

A3：マイナスな自分を受け入れるって、難しいですよね。僕はいつも、「人間は不完全だ」と思うようにしています。完璧な人間はいないんだ、すべての人は不完全なんだ。だから自分も不完全な部分があって、それが発見できたと考えるようにしていますね。みんな不完全だから、自分にも不完全な部分があって良いと思うようにしてみてください。