4/29(Mon)
誰しも、仕事やプライベートで失敗をして自信を失ったり、自分を責めたくなった経験があるのではないでしょうか。一時的なことであれば良いですが、その感情に引きずられ、自分を否定してしまう場面が増えると幸福感が薄れやすくなり、仕事も思うように進まなくなってしまうこともあります。
そこで大切になるのが自己肯定感です。自己肯定感は幸福感や仕事のモチベーション、周囲との関わり方にも影響を与えると言われています。本記事では自己肯定感の意味や自己肯定感を上げるための方法を詳しく解説していきます。
自己肯定感とは「自分には生きる能力があり、幸せになるだけの価値がある」と確信・肯定できる感情です。また自己肯定感は次の2つの要素から成り立っていると言われています。
・絶対的自己肯定感
弱点を含めて自分の存在自体を肯定する自己肯定感。両親をはじめとした身近な人にかけがえのない存在として愛され、ありのままを受け入れてもらえる共感的な人間関係で培われる自己肯定感。
・社会的自己肯定感
仕事の成果や他者からの相対的な評価、努力による達成感や成功体験によって培われる自己肯定感。絶対的自己肯定感を獲得できていない場合、他者からの評価なしには自分を肯定できなくなってしまうため、絶対的自己肯定感の上に積み上げ、バランスを保つことが重要。
「自己肯定感は高めるのが難しい」と考える方も少なくありませんが、後述するように自己肯定感を高める実践的な方法はいくつか存在します。そのため、自己肯定感の低さによって幸福度や仕事に良くない影響があると感じている方は自己肯定感を高めることで、仕事や人生そのものが好転させられる可能性もあるでしょう。
次では自己肯定感の対義語・類義語を解説します。
自己否定感とは「自分の存在を否定したり、自分の考え方や価値観を否定する感情」です。自己肯定感の対義語であり、自尊心の低さが原因となって引き起こされる感情とも言えます。
自己否定感は自分の行動や価値観を見直し、改善するきっかけになる感情という一面もあります。しかし必要以上に自分の存在や考え・価値観を否定する感情は生きづらさに繋がったり、必要な行動の抑制に繋がる場合があるため、適切にコントロールすることが大切だと言えるでしょう。
自己効力感とは「ある状況下で結果を出すために、自分が適切な行動と対人関係の構築ができると信じられる感情・状態」です。自己効力感は自己肯定感と似たニュアンスを持ちますが、自己肯定感が自分の存在を積極的に肯定できる感情であるのに対し、自己効力感は目標に対して、自分が達成できるだけの能力があると肯定できる感情である点で異なります。
またSchooオリジナル授業『もっと自己肯定感が高まるトレーニング』では、自己肯定感一つのを木と見立てた時、自己効力感は枝であり、自尊心（根）と自己受容感（幹）を自己信頼感（葉）に繋げる感覚であると説明されています。
自己肯定感と混同されやすい状態に、自分の都合や立場のみを考え優先する「自己中心」がありますが、両者は全く異なる感情です。前述のように自己肯定感は「自分には生きる能力があり、幸せになるだけの価値がある」と自分で確信・肯定できる感情です。
一方、自己中心は操作的な行動や自慢によって得られる他者からの評価によって自分の存在を肯定する感情です。つまり自己肯定感と自己中心の違いは、自分の存在価値を自らが確信・肯定するか、他者の操作（他者からの評価）で自分の存在を確信・肯定するかにあると言えます。
ここまで、自己肯定感の内訳や類義語との比較から、自己肯定感とは「自分の価値を他者に頼らず、自身で確信・肯定できる感情」であることを解説してきました。
次では自己肯定感が高い人（絶対的自己肯定感が備わっている人）に見られる代表的な特徴を3つ解説していきます。
自己肯定感が高い人は自分自身の弱点や欠点を受け入れるだけでなく、他者の存在に対しても同様に接することができます。そしてこの自分や他者の存在に対する捉え方は物事の悪い面に対峙する際にも役立ちます。つまり、自己肯定感が高い人は物事の悪い面を知ったとしても、その状態を受け入れた上で肯定できる柔軟性を兼ね備えている特徴があるのです。
自己肯定感が高い人は社会的評価に関わらず、自分の存在を肯定できる人です。そのため、他者からの評価を気にしすぎることなく、自分の判断や価値観に則って主体的に行動できる傾向があります。例えば、転職や資格取得の際も「他の人から評価される選択」ではなく「自分が望んだ選択」を優先して行動できるため、意欲的な状態が続き、結果的に幸福感を覚えやすいと言えるでしょう。
レジリエンス（resilience）とは、「回復力」「弾性（しなやかさ）」を意味する言葉です。また「レジリエンスが高い人」とは「困難な問題や危機的な状況に遭遇しても立ち直る力が強い人」を指します。
自己肯定感が高い人はレジリエンスも高い特徴があります。なぜなら自分や他者の弱点を肯定するため、物事をさまざまな視点で捉え、柔軟に考える習慣が身に付いているからです。 また自己肯定感が高い人は自分の存在価値や価値観を信じて行動できるため、困難な問題や危機的な状況に陥っても他者の意見や評価に囚われず、問題や状況の受け取り方を自分で柔軟に変化させられる点もレジリエンスの高さに影響しています。
一方、何らかの理由で自己肯定感が下がってしまった人や、自己肯定感を高められずに悩んでいる人も存在します。ここからは自己肯定感が低い人（自分の価値を確信・肯定できない人）の特徴を3つ見ていきましょう。
自己肯定感が低い人は自分の価値を自身で確信し、肯定できないため、自分の代わりに他者に肯定してもらおうとする傾向があります。
そのため、たとえ断りたい頼みでも、相手に肯定してもらえそうな場合は無理をしてでも引き受けてしまい、物事を抱え込みやすくなってしまうのです。このように他者からの肯定を目的に無理をして物事を抱え込んでしまうと、結果的に他者への不満と良好な人間関係を築けない悩みに繋がってしまいます。
また自己肯定感が低い人は失敗や批判を恐れる「未来不安」によって、チャレンジを避けがちになる特徴もあります。なぜなら、自己肯定感が低い人は過去の経験や、ネガティブ思考・完璧主義のクセから失敗してしまった自分を受け入れ、肯定できない傾向があるからです。
このように自己肯定感の低さによる未来不安によって、チャレンジを避け続けてしまうと、結果的に自己効力感（「自分には目標を達成できるだけの能力がある」と信じられる感情）の低下に繋がり、新たな物事に取組めるチャンスや、スキルアップのチャンスを逃し続けてしまうと言えるでしょう。
自己肯定感が低い人は完璧でない自分や成功していない自分を肯定しにくいため、自分の不完全さを自覚させるような反対意見を素直に受け入れられない特徴があります。
さらに、自己肯定感が低い人は反対意見への拒否反応から、反対意見を言われた場合に自己正当化（自分の正しさをアピールすること）する傾向もあります。逆に自己肯定感が高い人は自分の弱点や誤りも認め、肯定できる柔軟な思考が習慣化しているため、自己正当化することがほとんどありません。
前項で自己肯定感が低い人の特徴を解説しました。本来、自己肯定感とは誰にでも備わっていると言われていますが、なぜ自己肯定感が低くなってしまうのでしょうか？ここでは自己肯定感が低くなってしまう理由を解説していきます。
まず幼少期の場合は、生活環境や両親や兄弟をはじめとした周囲の人との関わり方によって自己肯定感の高低が決まると言われています。例えば、周囲から自分の存在を否定されるような言葉をかけられ続けたり、自分の弱みや失敗を過度に咎められた場合は自己肯定感が低くなりやすいと言えるでしょう。
一方成人後の自己肯定感の高低を決めるのは物事や自分に対する思考の仕方だと言われています。例えば、目の前の状況や自分に対してネガティブに思考したり否定的な言葉をかけ続けている場合、自己肯定感が低くなるのです。
幼少期の自己肯定感は自分でコントロールできない場合もありますが、成人後の自己肯定感は考え方や物事の捉え方を変えることで高めることが可能です。自己肯定感を高めたいと考えている方は後述の「自己肯定感を高める方法」を参考にしてくださいね。
ここまで解説してきたように、自己肯定感とは自分の弱みや失敗も肯定できる感情です。一方、自己肯定感が低いと柔軟性に欠けたり、新たな可能性を切り開きにくくなることも分かりました。次では、今まで解説してきた内容を踏まえて、自己肯定感が高い2つのメリットを見ていきましょう。
自己肯定感と幸福感には関連性があり、自己肯定感が高まると幸福を感じやすくなると言われています。なぜなら、自己肯定感が高い人の特徴である「物事を前向きに捉え、自分の意思に基づいた行動」は幸福を感じている人間の状態「ウェルビーイング（Well-being）」に繋がるからです。
ウェルビーイングとは「身体的・精神的・社会的に良好な状態」を意味する概念で、ウェルビーイングな状態には以下の要素が必要だと言われています。
物事を前向きに捉え、自分の意思に基づいた行動力は「仕事に情熱を持って取り組んでいる状態」をはじめとした要素を満たしやすく、幸福を感じやすくなるでしょう。また後述のとおり、自己肯定感が高まると他人に協力的になれるため、良好な人間関係の構築によっても幸福を感じやすくなるでしょう。
※参照：The Five Essential Elements of Well-Being
自己肯定感が高い状態とは、失敗をしたり、周囲に弱みを見せる状態になったとしても、自分がかけがえのない存在であると肯定できている状態です。そのため、高い自己肯定感はどのような状況においても自分が社会の役に立っていると感じられる感覚「自己有用感」の獲得にも繋がります。
自己有用感があると、自分は周囲の役に立っているという感覚から周りの人に積極的に協力できるようになります。また、自分が大変な時には素直に周囲の力を借りることもできるようになるのです。このように自己肯定感の高まりによって自己有力感も高まり、他人に協力的になった結果、良好な関係構築にも繋がると言えるでしょう。
自己肯定感を高めるには「絶対的自己肯定感」の獲得を経て、「社会的自己肯定感」を積み上げる必要があります。
そのため、一朝一夕で自己肯定感を高めるのは難しいと言えますが、簡単な自己肯定感の高め方を習慣化させることで、徐々に自己肯定感を高められます。次では自己肯定感を高める具体的な方法を5つ見ていきましょう。
人間は1日に6万回もの思考を繰り返していると言われています。そして私たちの行動は、無意識のうちにそれら思考や日々触れている言葉に影響を受けていると考えられています（プライミング効果）。
そのため、否定的な言葉ではなく、肯定的な言葉を用いての思考（＝言葉のリフレーミング）を意識することで、物事の否定的な側面を肯定的に捉え直す力を徐々に身に付けられるのです。肯定的な言葉への言い換え例は以下の通りです。
肯定的な言葉を積極的に使うことで、物事をポジティブに捉え、積極的に行動できるようになるでしょう。
またSchooオリジナル授業『新しい時代に適応するためのセルフマネジメント』によれば、セルフマネジメントを介してやるべきことを確実に達成することで、自己肯定感が高まると言います。
前掲の「自己肯定感の木」を参考にすれば、小さな成功体験の蓄積は自己効力感と自己信頼感を高め、自己肯定感の木を大きくする行為です。一気に自己肯定感を高めようと大きな目標を掲げたくなるところですが、実力に見合わない大きな目標を設定すれば、挫折を繰り返す結果になり、自己効力感と自己信頼感を高められません。
そのため、やるべきことを確実にやり遂げる「小さな成功体験」の積み重ねが自己肯定感を高めるために欠かせないのです。
リフレーミングとは、考えや感情の枠組みを別の方向から捉え直す心理学的アプローチです。リフレーミングは以下の2種類に分けられます。
リフレーミングのスキルを磨けば柔軟な思考が可能になり、ネガティブな物事も前向きなニュアンスに変換して行動できるようになるでしょう。また、自分の考えや行動への反対意見も「自分をより良くするための情報」として素直に受け止めやすくなります。
リフレーミングはSchooのコース授業『3ヶ月で自分が変わる心理学』でもやり方の解説と実践をしています。自己肯定感を高めるトレーニングとしてぜひ、気軽に受講してみてくださいね。
■『3ヶ月で自分が変わる心理学』第1回：長所を見つけ自信をつける
マインドフルネスとは「現在」に集中することで、ネガティブ思考を客観視する方法です。座禅や瞑想にルーツを持つ思考法とも言われています。マインドフルネスの実践によって、他者や未来・過去に意識が向かなくなるため、不安・後悔・不満などのネガティブな感情が湧きにくくなり、結果的に自己肯定感を高められる可能性が上がるのです。
またマインドフルネスの体得によって高められるのは、自己肯定感だけではありません。自分がどのような感情を抱いているのか、何を欲しているのかなど自分の内面を見つめて理解する「自己認識能力」や集中力が高められると言われています。
「自己肯定感の木」の図にあるように、自己肯定感が高い状態は自分が目標を達成するだけの能力があると信じられる「自己効力感」も成長している状態です。
そのため、「22時には就寝して朝6時から1時間ウォーキングをする」といった健康や自分の価値観に良い影響を与える習慣が続きやすくなると言えるでしょう。逆に自己肯定感を高めるためには、習慣化の活用も可能です。
習慣化させたい行動を決めたら、習慣化によって実現できる状況をイメージし、10秒だけでも実行する「10秒アクション」を実践してみましょう。このように習慣化を活用することで、小さな目標を達成できた自己効力感を覚えるとともに、次第に自己肯定感も高められます。
最後にこの記事で解説した自己肯定感の高め方をまとめて実践できる、自己肯定感の向上に役立つ授業を3つご紹介します。講師の先生と一緒に、すこしずつ自己肯定感を高めていきましょう。
＜ 授業概要 ＞
この授業では「自己肯定感」に関する不安や悩みが解消され、安心感に満ちた楽しい日常を過ごすためにプラスとなるトレーニング方法が学べます。「最近、仕事もプライベートも上手くいっていない気がする」「人に会うのが億劫」など、ネガティブな気持ちになっていると感じている方におすすめです。
先生プロフィール
中島輝（なかしま・てる）
5歳で里親の夜逃げという喪失体験をし、9歳ごろから、双極性障害、パニック障害、統合失調症、強迫性障害、不安神経症に苦しむ。25歳で背負った巨額の借金がきっかけでパニック障害が悪化。10年間実家に引きこもりつつ、代表取締役としてグループ会社を運営。ニューライフスタイルを提案する資格認定団体「トリエ」を主催し120以上のオリジナル講座を開発。新しい生き方を探求する「輝塾」、好きを仕事にする起業塾「The・DIAMOND」主宰。
＜ 授業概要 ＞
この授業では、「マインドフルネスの継続による自己肯定感の強化」をテーマに誰でも日常的に取り入れやすく、1行の日記にすることで継続しやすいマインドフルネスを学びます。 そもそもマインドフルネスがよくわからないという方も、授業内に出てくる「3秒ルール」のエクササイズを実践することで理解できます。また生放送ではわからないことを質問できますので、疑問点を解消して理解を深めましょう。
先生プロフィール
藤井英雄（ふじい・ひでお）
精神科医・作家。1957年、神戸生まれ。1982年、鹿児島大学医学部卒業。 2011年、心のトリセツ研究所を設立。日本キネシオロジー学院 顧問。著書に『マインドフルネスの教科書』『マインドフルネス 「人間関係」の教科書』（ともにクローバー出版）『ビジネスマンのための「平常心」と「不動心」の鍛え方』（同文館出版）などがある。
＜ コース概要 ＞
全2回の授業を通して、自分軸の見つけ方を学べるコース授業です。今や広く使われるようになった「自分軸」を日本で広めたメンタルコーチの平本あきお先生を講師に迎え、幸せに成功する2つの人物タイプ「ビジョン型」と「価値観型」について学び、自分の価値観を掘り下げていきましょう。仕事や生活に漠然とした不安を感じている方におすすめのコース授業です。
先生プロフィール
平本あきお
日本人では数少ない「米国アドラー大学院修士号」取得者。東京大学大学院修士（専門は臨床心理）。1995年 阪神淡路大震災で両親を亡くしたことを機に、渡米。アドラー心理学をベースに600種類以上の心理学やボディワーク、瞑想を習得後、数々の手法を統合。アメリカでは、小学校や州立刑務所、精神科デイケアなどに、コーチングを初めて導入した。「現場変革リーダー養成コース」主宰。
自己肯定感は自分の弱みや失敗などのネガティブな要素を含めて自分の存在を肯定できる感情です。また成人後の自己肯定感は、物事を肯定的に捉えるよう意識し、小さな目標を達成し続けることで高められます。
Schooでは自己肯定感をはじめとした、モチベーションや思考術・自己啓発に関する授業が月額980円で受け放題です。ぜひ気軽に活用してくださいね。
康子さん
9
学んだ 無理に高めようとせず、疲れたときは休養に集中して良い。十分休めた後で、良い言葉、肯定的な言葉をたくさん思い出そう。
もっと自己肯定感が高まるトレーニング
2019年5月5日放送Naokiさん
8
学んだ 自己肯定感低い時があってもいいじゃないか、にんげんだもの。
もっと自己肯定感が高まるトレーニング
2019年5月5日放送涼子さん
7
学んだ 自己肯定感は世代間連鎖する
もっと自己肯定感が高まるトレーニング
2019年5月5日放送ジャンカルロさん
6
学んだ 人の意見に左右されない生き方が大事
もっと自己肯定感が高まるトレーニング
2019年5月5日放送Akihiroさん
6
学んだ 自己肯定感があると大きな枠組みで捉える傾向がある。
もっと自己肯定感が高まるトレーニング
2019年5月5日放送江里子さん
4
学んだ 「ありあとう」と「だいじょうぶ」は、魔法の言葉。
もっと自己肯定感が高まるトレーニング
2019年5月5日放送博人さん
4
学んだ マイナスば自分を受け入れるには？人はそもそも不完全なんだ！と考えてみることが大事！
もっと自己肯定感が高まるトレーニング
2019年5月5日放送義一さん
4
学んだ 当然できちゃった
もっと自己肯定感が高まるトレーニング
2019年5月5日放送涼子さん
4
学んだ ありがとうは魔法のフレーズ
もっと自己肯定感が高まるトレーニング
2019年5月5日放送誠さん
4
学んだ 謙遜するよりも「ありがとうございます」と自分を認められるようになりたいです。
もっと自己肯定感が高まるトレーニング
2019年5月5日放送涼子さん
4
学んだ 愚痴聞きタイムは、この人はぐちりたかったかったんだなー。おわり。
もっと自己肯定感が高まるトレーニング
2019年5月5日放送ジャンカルロさん
4
学んだ ①自尊心 ②自己受容感 ③自己効力感 ④自己信頼感 ⑤自己決定感 ⑥自己有用感
もっと自己肯定感が高まるトレーニング
2019年5月5日放送涼子さん
4
学んだ 人の目が気になるときは、自己肯定感が下がっている。
もっと自己肯定感が高まるトレーニング
2019年5月5日放送由美さん
3
学んだ 仲間を肯定しまくる
もっと自己肯定感が高まるトレーニング
2019年5月5日放送Akihiroさん
3
学んだ 完全な人はいないので、不完全な相手も自分も受容して赦せる気持ちになれる。
もっと自己肯定感が高まるトレーニング
2019年5月5日放送佳宏さん
3
学んだ 「この資格にピーンときたら、すぐ挑戦！」
もっと自己肯定感が高まるトレーニング
2019年5月5日放送義一さん
3
学んだ 人間てみんな不完全なんだ だから自分も安心して不完全でいてもいい
もっと自己肯定感が高まるトレーニング
2019年5月5日放送篤さん
3
学んだ どんなことにも感謝の気持ちを。語尾はきまって「ありがとう」
もっと自己肯定感が高まるトレーニング
2019年5月5日放送誠さん
3
学んだ 全ての人は完璧ではない。できないことは誰にでもある。
もっと自己肯定感が高まるトレーニング
2019年5月5日放送愛さん
3
学んだ みんな不完全
もっと自己肯定感が高まるトレーニング
2019年5月5日放送