2/7(Tue)

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HSPとは?特徴とセルフ診断・生きづらさへの対処方法を解説

<目次>
1:HSP(ハイリー・センシティブ・パーソン)とは
2:HSPの原因
3:HSPの人の特徴・よくある困りごと
4:HSPの人の長所
5:HSPのセルフチェックリスト
6:HSPの対処法
7:HSPの人との上手な付き合い方
8:HSPに関するおすすめの授業をご紹介
9:まとめ

周囲の刺激や感情の動きに敏感であると自覚している方は、日常生活や社会生活で悩む機会が少なくありません。このような特性はアメリカの心理学者エレン・N・アーロンが著書『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。』(2000)で用いた「HSP」の名称で広まり、最近では周囲の刺激や人の感情の動きに敏感である人が「繊細さん」と言い換えられるようにもなりました。

ここではSchooオリジナル授業『HSP -繊細すぎて疲れてしまう- そんな私が居心地よく過ごす方法』の内容も踏まえ、HSPの特徴やセルフチェックの方法をわかりやすく解説します。

 

HSP(ハイリー・センシティブ・パーソン)とは

hsp とは

HSPとは「Highly Sensitive Person(ハイリー・センシティブ・パーソン)」の略で、感受性が高いがゆえに繊細な気質を持った、内向的な人を指します。この気質は特定の脳領域の機能が活発であることで表れるため、生まれつきの傾向です。このようにHSPは定性的な傾向を指すものなので、「自分がHSPなのか確認するのが難しい」と感じる方も少なくありません。

一方、HSPには定義があります。そのためこの定義に自分が当てはまるか確認することで、自身にHSPの傾向があるかを確認できます。次でHSPの定義を詳しく見ていきましょう。

 

HSPの定義

HSPはアメリカの心理学者、エレン・N・アーロンが1996年に提唱した概念です。「DOES」と呼ばれる以下4つの特性すべてを満たす人がHSPだと定義されています(※)。

※参照:The Highly Sensitive Person FAQ

Depth of processing(物事を深く考える)

HSPの人は物事を深く考える特性があります。例えばどこかへ旅行へ行く場合、行先の最適なプランや持ち物について長いリストを作って検討するなど、検討事項に対して慎重かつ多角的に検討するような傾向です。こうした傾向は、脳の情報処理に関する分野(*)が活発に働きやすいためだと言われています。

*味覚、嗅覚、触覚、痛覚などに加え、報酬、社会的な痛み、情動、社会的情動、共感、自己意識に関係する脳領域「島皮質」や、思考や判断を司る脳領域(前頭葉)の一部である「下前頭回」など。

つまりHSPの人は、多くの感覚情報をインプットできる上、それを用いた思考や判断が出来る人だと言えます。また物事を深く考える傾向があるのは以下のような経験を頻繁にする人です。

  • ・1を聞いて10のことを想像し、考えられる
  • ・物事を深く掘り下げて調べ、幅広い知識に驚かれる
  • ・物事を始めるまでにあれこれ考えて時間がかかる

 

Overstimulation(刺激に敏感で疲れやすい)

誰しも日々の生活の中で、音が気になったり人から言われた一言が気になったりすることはあります。一方、HSPの人はこれら刺激に対してより敏感であり、過剰に反応してしまうため精神的に疲れてしまう傾向があります。

前項でご紹介したように、HSPの傾向がある人は島皮質の活動が活発なので、外部から得た刺激に対してより詳細を感じ取ったり、感覚的な情報を多くインプットできると言われています。そのため視覚、聴覚、嗅覚、触覚などの感覚に敏感で疲れやすい傾向があるのです。以下のような経験を頻繁にする方は刺激に敏感な人だと言えるでしょう。

  • ・人混みや大きな音が苦手
  • ・人と会った後は一気に疲れを感じる
  • ・些細な言葉に傷つき、いつまでも忘れられない

 

Empath and emotional responsiveness(高度な共感性)

HSP傾向の人は、周りの人の感情の変化に敏感で、かつ影響を受けやすい傾向にあります。これは、不安や怒りなどのネガティブな感情だけではなく、喜びや楽しさなどポジティブな感情に対しても同様です。

HSPの人がこれら高度な共感性を持ち合わせている理由は他の特性と同じように、個人の脳の働きにあります。具体的には、HSP傾向にある人は他者の行為の意味や、他者の行為の意図を理解する際に働く「ミラーニューロン」が活発なので、共感性が高いと言われているのです(※)。以下のような経験を頻繁にする人は高度な共感性の持ち主だと言えるでしょう。

  • ・人が怒られていると自分のことのように感じる
  • ・仕草、目線、声音などに敏感で機嫌や考えがわかる
  • ・幼児や動物の気持ちも察することができる

※参照:『The highly sensitive brain』(2014)

 

Sensivity to subtleties(感覚がするどい)

「subtleties」とは、機微・微細・微妙といった意味を持つ言葉です。そして機微とは「容易には察せられない微妙な事情」という意味があります。

つまりHSP傾向の人は、音や光などの刺激に強く反応することに加え、ある情報・刺激を受け取った時、その背後にある意味を捉えたり、微細な変化にも気づきやすいという特徴があります。

ここまで解説してきたように、HSP傾向の人は感覚情報を受け取りやすい脳の仕組みになっているため、明るい光や大きな音など、あらゆる感覚がするどいのです。

 

HSPは病気なのか?

hspとは 病気

HSPはうつ病や発達障害などの精神疾患と混同されやすい傾向にありますが、HSPは精神疾患ではありません。その理由はHSPがあくまで本人の生まれ持った特性(気質)であり、性格とも言い換えられるからです。

例えばうつ病の場合は主に人間関係などのストレスから生じる後天的な病気であり、治療が必要になります。一方、HSPは生まれ持った気質なので、HSPによって精神疾患を煩わない限りは治療の対象にはなりません。

またASD(自閉症スペクトラム)やADHD(注意欠陥多動性障害)といった発達障害がある場合、感覚過敏を伴うことが多いためHSPと混同されることがありますが、HSPと発達障害は異なります。発達障害も脳の特性であるという点は共通していますが、刺激に対する脳の反応が異なるのです。

具体的には、HSP傾向の人は脳の島皮質が活発に働くため相手の感情の機微を鋭く把握することができますが、ASDの人は逆に島皮質の活動は活発でなく共感性に乏しいという傾向があると言われています。また、HSPの人は行動が慎重になりがちですが、ADHDの人は逆に慎重さに乏しいという傾向があります。

加えてHSPの特性は敵が多い環境で動物が行動する前に周囲を用心深く観察する、ある種の生存戦略を反映しているとも言われています。

 

類似の言葉について

HSPについて調べていると、似たような言葉を目にする機会も少なくありません。その理由はHSPが内向型・外向型、刺激追求型・刺激回避型の組み合わせで4種類に分けられることや、繊細な気質を持った人の年齢によって呼称が異なることが関係しています。ここではHSPの概要が明確になるよう、HSPに類似している言葉の意味をまとめてご紹介します。

HSS(High Sensation Seeking)

HSS(High Sensation Seeking)とはHSPの中でも「刺激探求型」と言われる人の特性を指す言葉です。外交的な一方で、「HSPの定義」で解説したような感受性の高さや思慮深さを兼ね備えているため、実は傷つきやすい特徴があります。

HSC(Highly Sensitive Child)

HSC(Highly Sensitive Cild)とはHSPの定義「DOES」に当てはまる、感受性の高さと思慮深さを兼ね備えた繊細で傷つきやすい子どもを意味する言葉です。HSCの子どもが自分の繊細さや感覚の鋭さを長所に変換できるようになるには、HSPと同じように周囲の人や家族の理解が欠かせないと言えるでしょう。

 

HSPの原因

ここまで解説してきたように、HSPは後天的な病気ではなく、脳機能の差異によって生じる先天的な気質です。そのためHSPの傾向がある人は感受性が高く、思慮深い自分の特性を受け止めて日常生活や社会生活を送る必要があります。

一方、人間関係や労働環境などの外部要因によって、より感覚刺激や人間関係から生じる感情の変化に敏感になる場合もあると言われています。

 

HSPの人の特徴・よくある困りごと

hspとは 特徴

 

大人数での雑談や噂話などが苦手

HSPの人は相手の感情や考えを動作や言動などの感覚的な情報から推測することに長けている傾向があるため、大人数での雑談は情報量の多さに疲労を感じる場合も少なくありません。

また高度な共感性を持ち合わせているがゆえに、ネガティブな噂話を耳にすると、聞き流すことが難しいと感じるでしょう。噂をされている当事者の気持ちを汲んでしまいやすいので、自分まで悲観的な気持ちになってしまう傾向にあります。

 

小さな音が気になって集中できない

聴覚、視覚、嗅覚、味覚、触覚の五感から得られる情報量が多い特性があるHSPの人は、小さな音にも注意が向いてしまい、仕事や日常生活での行動に集中できなくなる場合もあります。

特に決まった時間内で高い成果が求められる仕事や、周囲の話し声や機械音をはじめとした音が気になる環境に身を置く必要がある場合はストレスを感じやすくなってしまうでしょう。

 

物事の決断に時間がかかる

インプットされる情報量が多い上に思慮深さを兼ね備えているHSPの人は物事の決断に時間がかかる傾向がある点もよくある困りごとの1つです。

接する相手によって対応が変わるような、営業や接客業をはじめとした臨機応変な対応が求められる仕事に就いた場合や、業務の方向性を決めなくてはならない管理職になった場合にHSPの人は悩みを抱えやすくなると言えるでしょう。

 

頼まれたことを断れない

HSPの人は高度な共感性があるため、自分を頼ってくれた相手に対して、頼まれた仕事が断れない悩みを抱える方もいます。

自分がこなせる量や内容の仕事であれば問題ないですが、HSPの人は感覚の鋭さゆえに疲れやすい傾向にあります。そのため、自分の状況(業務量・スケジュールや体調)を客観的に判断した上で頼まれた仕事を引き受けるようにしなければ、心身の不調に繋がりかねないでしょう。

 

競争が激しい環境だと思ったように力を発揮できない

HSPの人は少しの変化から相手の心情を読み取ったり、刺激に敏感な傾向にあることは前述したとおりです。そのため、競争が激しい環境にあると本来集中すべき仕事や行動だけではなく、その他の情報にも気を取られてしまう可能性が高まります。

そして結果的に、本人が特定の分野に優れた能力を持っていたとしても、環境が合わないことが原因で、その能力を十分に発揮できない場合もあるのです。特にビジネスパーソンとして、成果が求められる場面で感じやすい悩みだと言えるでしょう。

 

感情がコントロールしにくい時がある

HSPの人は思考や判断を司る脳領域(前頭葉)の一部である「下前頭回」の働きが活発である一方で、感覚情報を受け取りやすい特性があります。そのため、大抵の場合は感情をコントロールできますが、処理できる量以上の感覚情報を受け取った場合には感情がコントロールしにくくなる可能性があります。

そのため、プレッシャーやストレスがかかる状況下に長時間居た場合には、苛立ちや不安などの感情がコントロールしにくくなり、思考力が落ちたと感じるかもしれません。

またHSPの人は思慮深いがゆえに、さまざまな可能性を考えられる傾向があります。複数の可能性を考えついた際にネガティブな可能性に注目してしまい、不安感に苛まれる場合もあるでしょう。

 

HSPの人の長所

hsp 長所

HSPの人は繊細で思慮深いがゆえにさまざまな困りごとを抱えやすいことが分かりました。一方、HSPの特性は長所に繋がる場合もあります。次でHSPの人の長所も見ていきましょう。

 

慎重で危機管理能力が高い

HSPの特性は敵が多い環境で動物が行動する前に周囲を用心深く観察する、ある種の生存戦略を反映しているとも言われています。そのため、他の人が気付かないような小さな変化や異変を感じ取りやすいHSPの人は危機管理能力が高いと捉えることもできるでしょう。

危機管理能力が高ければ、言動によって起こり得るリスクやミスを事前に把握した上で仕事や日常生活に臨みやすくなり、周囲の人からも頼りになると評価されるかもしれません。

 

共感性が高く気配りができる

HSPの人が有する共感性の高さは、相手の立場に立って物事を考えられる視野の広さを持っているとも言い換えられます。安心できる環境であれば、細やかな気配りで周囲の人に対してホスピタリティを発揮できるでしょう。

 

感受性が高くクリエイティビティがある

感受性とは「外界の刺激や印象を感じ取ることができる働き」のことで、感覚情報に敏感なHSPの人は感受性が高いと言えます。HSPの感受性が高い特性は、顕在化されていないニーズを汲み取り、商品やサービスの企画開発に活かすこともできるでしょう。

現在は存在しない価値を生み出せるクリエイティビティは、変化の激しい現代において必要なスキルだと言えます。資料作成ツールやデザイン制作ツールをはじめとしたアウトプットの手法を身に付ければ、感受性の高さがビジネスパーソンとしての長所に変えられるのです。

 

誠実でまじめ

HSPの特性から、HSPの人は相手の気持ちを汲み取り、さまざまな可能性を考える傾向にあると言えるでしょう。そのため、HSPの人は相手に不快な思いをさせないような言動を心掛けたり、ミスやリスクを回避しやすい点はビジネスパーソンとしての誠実さや真面目さに繋がると言えるでしょう。

 

仕事が丁寧でミスが少ない

HSPの人は感覚情報に敏感なので、視覚や聴覚情報から受け取った違和感を逃しにくい傾向があると言えます。またHSPの人は思慮深い傾向にもあるため、その違和感が何なのか記憶と丁寧に照合してミスを修正することも可能です。

確かに瞬時に判断をしなくてはいけない場合や、情報が多い環境ではHSPの人は十分に能力を発揮できない可能性が高まると言えるでしょう。一方、ここでご紹介したようにHSPの人の特性に合った環境やポジションが見つかれば、十分に能力が発揮できるのです。

 

HSPのセルフチェックリスト

ここまでの内容で、HSPの概要や特性、当事者によくある困りごとについて理解できたのではないでしょうか。HSPについて知る中で「もしかしたらHSPかも?」と考えた方は、より自己分析を深めたいと感じる場合も少なくありません。

そんな時に便利なのが、HSPのセルフチェックリストです。HSPの特性「DOES」の項目をまとめた、以下のセルフチェックリストを活用してみましょう。

hsp 診断

またこの後でもご紹介しているSchooのオリジナル授業では、HSP傾向にある方の具体的な事例もご紹介しています。一緒に確認してみてくださいね。

 

HSPの対処法

hsp 向いてる仕事

HSPの短所は長所にもなることが分かりました。一方、変化が激しく情報に溢れている現代ではHSPの人が生きづらさを感じやすいのは確かです。ここでは、HSPの人が日常生活や社会生活を送る上で役立つ対処法をまとめてご紹介します。

 

自己分析で自分が敏感になりやすい物事を知る

HSPの人は感覚情報や相手の様子など自分以外の外部要因に注意が向きやすい傾向にあります。そのため、事前に自己分析をすることで自分が敏感になりやすい物事を知っておくと、感情のコントロールや能力を発揮しやすい環境が把握しやすくなるでしょう。

1日の中でストレスを感じた場面や条件をノートに書き溜めて、ストレスを感じやすい環境の傾向を分析するのも1つの方法です。また手書きが面倒だと感じる場合は自分の感情や1日の出来事をメモするためのアプリを活用して、移動中や就寝前に簡単な自己分析をする方法もあります。

 

刺激を受けやすい人や物事との距離を取る

自己分析で自分がストレスを感じやすい環境を把握できたら、その環境に登場する人物や物事を洗い出してみましょう。

苛立ちや不安感などのネガティブな刺激を受けていると判断した人物や物事が分かったら、可能な範囲でそれらから心理的な距離(マインドディスタンス)を取ることで、感情のコントロールがしやすくなり、仕事の効率や質も向上するはずです。

 

徐々に受ける刺激の量を増やす

ネガティブな刺激から遠ざかることで仕事のパフォーマンスや日常生活の送りやすさに変化を感じたら、徐々に受ける刺激の量を増やしてみましょう。感覚情報に敏感なHSPの人は、刺激から遠ざかることでストレスを減らすことができます。一方、刺激を回避するだけでは特性の短所を工夫して改善できたことにはなりません。

特性の短所が及ぼす影響を最小限に留められるようになるためには、心身の不調に繋がらない程度に少しずつ刺激の量を増やすことが大切なのです。

例えば、人が多い環境で仕事をすると集中力が落ちてしまう人の場合は、オフィスの中にある個人作業スペースの利用時間を1日2時間から1時間に、最終的には30分に減らしてみると良いでしょう。

 

刺激を受けやすい物事をスルーする

自己分析によって自分が敏感になりやすい物事が把握できても、時に刺激を受けやすい物事を回避できない場合があります。このような場合にHSPの人に求められるのは「スルースキル」です。

スルースキルとは、ストレス(筋緊張)や不安などのネガティブな反応を与える言葉や情報について深く考えず、上手く受け流すことを指します。HSPの人がスルースキルを身に付ければ、多くの情報を受け取りやすい性質の中でも、注意を向けるべき情報を見極めて物事に集中しやすくなるでしょう。

 

HSPの特性がある自分を受け入れる

共感しやすく、感覚情報に敏感なHSPの特性は、生物が外敵から身を守って生き残る上で必要な防衛本能の1つだと前述しました。そのためHSPの特性は、捉え方やコントールによって長所・短所どちらにもなり得るのです。

例えば、人の感情に共感しやすい繊細さは、友人やクライアントから相談事を持ちかけられた際に相手の気持ちに心から共感できることで、人間関係の構築に活用できる特性だと言えます。

一方、この特性を深く理解しないまま、競争や軋轢の多い環境に身を置いてしまえば、自分の意思に関係なく日々大量のネガティブな感情に共感することになり、心身ともに疲弊してしまう結果になるでしょう。

つまりHSPの特性を持ちながら、日常生活やビジネスシーンで生きやすさを感じられるようになるためには、自分にHSPの特性があることを受容し、特性が長所となり得る環境を選ぶことが重要なのです。

 

HSPの特性に合った仕事に就く

HSPの人は自分の特性に合った仕事に就くことで、仕事の成果が出しやすくなります。仕事の成果が出れば「社会から認められたい」欲求(社会的欲求)や「他者から尊重されたい」欲求(尊重欲求)が満たされ、生きやすさを感じられるようになるでしょう。

なお、HSPの人に向いている仕事には以下のような特徴があると言われています。

  • ・人をケアする
  • ・動物や自然に関わる
  • ・スピードより正確さが求められる
  • ・特定の領域に特化した技術職

またこれらのHSPの人に向いている仕事の特徴を踏まえた、HSPの人におすすめの仕事には以下のような職種が挙げられます。

  • ・教師
  • ・介護士
  • ・データ入力
  • ・Webデザイナー
  • ・カメラマン
  • ・編集

一方、人の感情の動きに敏感で直観力が鋭いHSPの人に向いていない仕事の特徴は「コミュニケ―ション量が多い」ことです。営業や接客業が不向きな職種の一例だと言えるでしょう。

 

カウンセリングを受けてみる

「HSPの特性があることは分かったけれど、敏感になりやすい物事が具体的に分からない」と感じている方は自己分析ではなく、第三者に自分を分析してもらうと良いでしょう。

この場合は物事のとらえ方(認知)や行動に働きかけて、ストレスを軽減する認知行動療法を用いて心理的な支援を行う、心理カウンセラー(相談員)のカウンセリングを受けるのも1つの方法です。近年はHSPの言葉が身近になったことも相まってHSP専門の心理カウンセラーも存在します。

 

HSPの人との上手な付き合い方

HSP 対処法

ここまでは、HSPの当事者が自分の特性に向き合う方法について主に解説してきました。当事者の努力はもちろん大切ですが、周囲の助けが当事者の心身の健康や能力の発揮に影響することも少なくありません。

HSPの特性がある人に接する際に大切なのは主に「特性の理解」と「苦手なことの把握」です。受け取る感覚情報が多く、思慮深い傾向がある特性を理解していれば、HSPの人に与える情報量を抑えたり、情報量が抑えられるような環境を用意することで、当事者と良好な関係を築きやすくなるでしょう。

また苦手なことを把握していれば、側にいる自分がサポートした方が良いのか否かを判断しやすくなるため、日常生活での作業またはビジネスシーンでの業務連携がスムーズになるメリットが生まれます。

 

HSPに関するおすすめの授業をご紹介

本文ではHSPの特性や対処法の概要を解説してきました。Schooオリジナル授業『HSP -繊細すぎて疲れてしまう- そんな私が居心地よく過ごす方法』では、HSPの人が感じる「生きにくさ」の原因を構造的に、わかりやすく解説しています。

また対人恐怖症やHSPの特性にも含まれる、敏感気質に向き合い、克服した経験を糧に、HSPの人に向けたセミナー講師やカウンセリングを行っている宮松大輔先生が対処方法も説明しているので、ぜひ覗いてみてくださいね。

 

HSP -繊細すぎて疲れてしまう- そんな私が居心地よく過ごす方法

HSP -繊細すぎて疲れてしまう- そんな私が居心地よく過ごす方法

< コース紹介 >

このコースでは生まれつき感受性が非常に豊かで、周りからの刺激を過度に受けやすい気質を持った人(HSP)の方に役立つ「自分に合ったコミュニケーション方法」を学べます。コースを担当する宮松大輔先生は人との関りに悩みを抱え、乗り越えてきたHSP当事者なので、仕事や日常生活に役立つコース内容です。

先生プロフィール

宮松 大輔

宮松 大輔(みやまつ・だいすけ)
一般社団法人あがり症克服協会 理事。高校の国語の本読みであがり症と敏感気質を自覚し、対人恐怖症に苦しみ始める。 大学進学するが、対人恐怖症を拭い去ることはできず中退。 2年ほど引きこもり状態であったが、心療内科通いを経て社会復帰。 その後、一般社団法人あがり症克服協会の理事に就任。 現在は、あがり症・人見知り克服のセミナー講師やカウンセリング、NHKカルチャーや自治体など全国各地での講演や執筆活動などを精力的に行っている。 著書『人間関係で「うまくやる人」と「つらい人」の習慣 』

 

まとめ

HSPは繊細さゆえに生きにくさを感じやすい人を表す言葉であり、HSPの特性は生まれながらの気質が影響していることがわかりました。本文でも解説したように、HSPでも生きやすい人生を送るためには自分の特性を分析、受容して自分に合った環境を選ぶことが大切です。

Schooでは行動習慣やセルフブランディングをはじめとしたビジネススキルに関する授業が月額980円で受け放題です。ぜひ活用してくださいね。

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