4/28(Sun)
ストレス社会と呼ばれる現代社会において、どんな時でも力強く過ごせるようになるにはメンタルトレーニングをすることが効果的です。本稿ではビジネスや日常生活で役立つメンタルトレーニングの必要性やその手法を詳しく解説していきます。
心の状態を整え、ビジネスや日常生活のパフォーマンスをアップしたいと考える方は是非参考にしてください。
メンタルトレーニングとは、自分自身の感情や行動、思考をコントロールする力を身につけて高めることで、どんな場面でも本来の力を発揮できるようになる訓練のことです。
その起源は1950年のはじめ頃、宇宙飛行士の自己コントロールのために開発されたトレーニングにあると言われています。そしてその後は、オリンピックなどのスポーツシーンにおける、選手のパフォーマンス強化のための手法として発展してきました。日本では、東京オリンピックに向けて1960 年頃からスポーツ選手育成のために取り入れられるようになったとされています。
このようにメンタルトレーニングは、肉体的にも精神的にも厳しい環境に身を置く人々がストレス管理の能力を身につけたり、安定的にパフォーマンスを発揮したりできるように発展してきました。一方、近年は生産性の向上を目的としてビジネスマンをはじめとした多くの人にも取り入れられています。
Schooオリジナル授業『メンタルが強い人になるためのステップ①：不安や悩みはどこから生まれる？』にご登壇の西部直樹先生によると、メンタルタフネスとはストレスがかかるようなことがあっても、受け流せるようなしなやかな心を持っていることです。
メンタルタフネスの直訳は「精神的な強さ」なので、一見すると「鋼の心」のように硬く何にも動じない精神を想像しやすいですが、硬いものは一度折れてしまうと元に戻りにくいものでもあります。そのためここで言うメンタルタフネスとは、柔軟性があり、嫌なこと・ストレスのかかることも上手に受け止め、素早く回復できる心のことを意味するという点がポイントです。
つまりメンタルトレーニングの目的は、このメンタルタフネスを身につけ、ストレスやプレッシャーがかかるような場面でも落ち着いて実力を発揮することができるようになることだと言えます。
メンタルトレーニングと関連する言葉にレジリエンスがあります。レジリエンスとは「弾力性」「回復力」という意味の単語で、心理学やビジネスの領域では「人の心の回復力」を表す言葉として活用されています。
レジリエンスの能力が高いと、ストレスなどの外的な圧力を跳ねかえし、逆境や困難に押しつぶされることなく対応していくことが可能です。つまりレジリエンスを育むことは、メンタルトレーニングを通じてメンタルタフネスを向上することとほぼ同義であると言えます。
※画像はSchooオリジナル授業『タクヤ先生流 レジリエンスの育み方』より引用
仕事やプライベートで良いパフォーマンスを維持するには、心身ともに健やかでいられるためのケアが欠かせません。
しかし現実には、職場などで過度にストレスを感じ体調を崩してしまう人も少なくありません。実際に厚生労働省が令和4年に実施した調査では、82.2%の労働者が仕事や職業生活に関することで強い不安・悲しみ・ストレスを感じていることがあると回答しています。
そこで企業では従業員に対するストレスチェックや、メンタルヘルス対策などにも取り組んでいますが、個々人の状態に合わせた対策を完璧に講じるのは難しいことです。そのため私たち自身もメンタルケアのスキルを身につけ、日々の健康的な生活や仕事のパフォーマンスを維持するのは大切なことだと言えるでしょう。
以降ではSchoo授業『タクヤ先生流 レジリエンスの育み方』をもとに、心が折れやすい人の特徴を2点ご紹介します。打たれ弱く心が折れやすいとはどのような状態かを見ていくことで、しなやかで折れにくい心について理解を深めていきましょう。
目の前の状況に一喜一憂しすぎる人は、物事の結果に振り回され心が折れやすくなる傾向にあります。
成功を喜んだり失敗を悲しんだりするのは普通のことですが、過度に目の前のことに一喜一憂する人は、努力してきた過程ではなく物事の結果にのみ目が向いていることが多いです。そうするとプロセスを評価したり、失敗から学んだりといった多面的な視点が薄れ、不都合な出来事があったときに周囲の反応や自分の感情に振り回され、立ち直りにくくなってしまうのです。
マイナス思考が強く、物事に挑戦してもすぐ諦めてしまう傾向があることも、心が折れやすい人の特徴です。
心が折れやすい人は逆境や周りからの批判などの外圧に対する耐性が弱いので、自分の意思を貫いたり、障壁に負けず努力し続けたりすることが苦手です。そのため目の前の事から逃避しやすく、目標を達成する前に諦めてしまう傾向があるのです。
またこの性質により最後までやり遂げられない経験が続くと、自己評価の低下につながり、さらに諦めやすい人格を生み出すことにもつながります。
ここまで、メンタルトレーニングを通じて逆境に負けないしなやかな心を育むことができるとお伝えしてきました。以降では、そのような取り組みをするより具体的なメリットについて、次の3つの観点から解説していきます。
メンタルトレーニングをすると自分の感情と上手く付き合えるようになります。そのため何かストレスのかかることがあっても、過度に落ち込んだり怒りを爆発させたりせず、落ち着いて対処できるようになります。
このスキルがあると、例えば業務上で思わぬトラブルがあっても冷静で合理的な判断をしたり、周囲と落ち着いてコミュニケーションが取れるようになったりします。そのため、周囲から信頼のおけるビジネスパーソンと思われるなどのメリットも生まれるでしょう。
メンタルトレーニングをするとたとえ心が傷ついた時でも回復しやすく、精神的な健康を損なう前に立ち直ることができます。
また「病は気から」ということわざがあるように、私たちの心と体は密接につながっており、心のバランスは身体にも影響をもたらしやすいものです。そのため大きな精神的ストレスを抱えた状態で過ごすと、自律神経の乱れや免疫の低下につながり、場合によっては耳鳴りやめまい・頭痛・腹痛などの身体的な症状が発生することもあります。
つまり心を健全に保つことは、身体の健康を維持する上でもとても重要なことだと言えるでしょう。
メンタルトレーニングをすると心が折れにくくなり、失敗を恐れずにさまざまなことに挑戦できるようになります。
先ほど心が折れやすい人の特徴でも触れたように、心が弱いと周囲からの批判や失敗したときのショックに耐えられないため保身に走ってしまい、挑戦を諦めがちです。一方、心が折れにくい人は回復力が高いため、失敗や批判を恐れる必要がなく、気軽に興味があることにチャレンジできるのです。
またチャレンジ回数の多さは成功体験の多さにもつながり、自己効力感が高まるのでさらに行動的になれるでしょう。
ここからは、しなやかな心を育むメンタルトレーニングの方法として、Schooの授業も参考にしながら以下の10の方法をご紹介していきます。
心の安定が崩れやすい状況は人それぞれです。ご自身にとって取り入れやすいものがあれば、ぜひ取り入れてみてください。
日々身の回りの出来事に振り回されて心が乱れがちな人は、自分の力で変えられる事象だけに集中するようにすると心を整えやすくなります。
自分の力で変えられる事象とは、物事に対する自分の解釈や行動のことです。仕事の結果や他人の感情、将来起こるかもしれない出来事などは自分で変えることができませんが、それらをどう捉え、行動するかは自分次第です。
Schoo授業『すり減らないために「やめる」３つのこと』の片田智也先生は、その実践のためにまずは自分でコントロールできるものとできないものを明確に区分することが大切だと解説しています。そのうえで自分の力だけではどうにもならないものに対して割り切って考えられるようになれば、自分で管理できるものだけに焦点を当て、前向きに対処できるようになるのです。
一般的に人は、どうキャリアを積んで行けば良いのか「わからない」・上司の考えが「わからない」など、「わからない」ことが多い時に不安や恐れからストレスを感じる傾向があります。
そこでSchooオリジナル授業『背伸びをしないメンタルトレーニング』 では、不安を以下の4つに分類して各々にアプローチすることで、「わかる」を増やして解消に向かわせる手法を紹介しています。
| 対象 | どんな状態か | どう変えるか |
| 自分 | 自分自身のことがわからない | 自分を知る・受け入れる |
| 他者 | 周囲の人のことがわからない | 他者を理解する・直接聞いてみる |
| 思考 | どう考えたら良いのかわからない | 考える力を高める |
| 行動 | 何から着手したらいいのかわからない | できることからやってみる・その方法を学ぶ |
授業ではプロフェッショナルコーチである坂井 伸一郎先生の著書『メンタルトレーニング大全』を元に、自分を知るためのさらに具体的なワークを紹介しています。興味のある方はぜひご覧ください。
前提として、怒りや恐怖・悲しみなどのネガティブな感情は全ての人が感じるものであり、それ自体が悪いものではありません。しかしこれら感情が制御できず、自己否定や逃避といった自滅的な行動をやめられない場合は、前向きな行動が取れるように上手く転換していく必要があります。
そこでSchoo授業『メンタルが強い人になるためのステップ②：ケース(実例)からタフな心の作り方を学ぶ』では、このようなネガティブ感情との上手な付き合い方として、考えを適切なものに変えるフローを紹介しています。ネガティブな感情にさいなまれて前向きな行動が取れないという方は、以下の1〜5の順番で思考と行動を変えていきましょう。
Schoo授業『タクヤ先生流 レジリエンスの育み方』にご登壇の杉山 卓也先生は、しなやかな心でいるためには中庸の意識を持つことが大切だと述べています。
前提として中庸とは、どちらにも偏らずに常に変わらないこと・調和が取れていることを意味します。物事の多面性を意識せず、自分の中で明確な善悪のルールを作り上げてしまうと、そのルールを常に気にして生きることになりメンタルが疲弊しやすくなります。
例えばコーヒーを飲みすぎると身体に悪い一方、適度に飲む分にはリラックスや眠気覚ましにつながるといったように、物事には善悪やメリット・デメリット双方が共存しているケースが多いです。これは意見がぶつかるシーンにおいても言えることで、何か許せない・気に入らないと感じる出来事があったとしても、その背景を知れば見方が変わることもよくあります。
このように何事も決めつけないこと、極端にならないことを意識していると、さまざまな物事を柔軟に考えられるようになり、安定したメンタルを作ることにつながります。
メタ認知とは心理学の用語で、自分自身の認知の状況、すなわち事象に対する理解の仕方や湧いてくる感情・思考などを客観的に捉え、認識することを指す言葉です。メタ認知ができると自分の思考や行動のパターンがわかるようになるので、考え方の問題に気付いて修正したり、目の前の出来事に冷静に対処できるようになったりします。
またメタ認知は、「モニタリング」と「コントロール」を繰り返すことで実践します。モニタリングとは自分の考え・経験・価値観等を客観的に捉えること、そしてコントロールは自分を観察して分かったことを評価しより良い方向へ持っていくこと、を意味します。そのためメタ認知のスキルを高めるには、モニタリングとコントロールのそれぞれの実践レベルを上げることが必要です。
具体的なメタ認知のトレーニング方法として、Schooオリジナル授業『客観的認識で自己成長できる「メタ認知」入門』では、呼吸に注意を向ける「マインドフル・ワーク」と手書きすることに注意を向ける「ジャーナリング」の2つのワークを紹介しています。具体的な手法について関心のある方はぜひ動画もご覧ください。
※参照：メタ認知の心理学
自己肯定感とは、ありのままの自分の価値や存在意義を認めて受け入れられる感情のことです。自己肯定感が高まると、たとえ失敗したり弱さを実感したりしてもそれを自己否定につなげず受け入れられるため、前向きな発想に転換しやすく、ストレスに強くなれると言われています。
そもそも自己肯定感は、生育環境を含むこれまでの経験や周囲の人間関係などさまざまな要素に影響を受けて作られるものです。そのため自己肯定感を高めるには、物事や自分に対する思考の仕方をコントロールしたり、成功体験を得やすくするための工夫をしたりすることが大切です。
自己肯定感を高める具体的な方法は、Schooまとめ記事『自己肯定感とは？意味や高め方について解説 』により詳しくご紹介しています。自己肯定感を高めたい方必見の授業も紹介しているので、興味のある方は是非こちらも参照してください。
誰でも、気になること・心配事があると気持ちが落ち着かず、不安になったり落ち込んだりした経験があるのではないでしょうか。このような感情に対し、Schoo授業『ネガティブ感情と仲良くする』では、 公認心理師・産業カウンセラーの大野萌子先生が物事に対して悩み続けないための方法をレクチャーしています。
具体的にはアプローチの方向性は2つあり、不安に感じる理由・対象が明確かどうかによって対応が変わります。
まず不安の理由が明確な場合は「今」にフォーカスし、具体的な行動を起こして解決を目指します。例えば「会話の相手を不快にさせたかもしれない」などの不安がある場合、考えているだけでは解決しないため、相手に直接確認したりすり合わせたりして解消を図ります。
一方漠然とした将来の不安などの、行動の対象が明確ではない不安の場合は「出来ること」にフォーカスします。直接的なアプローチ方法が見えていないものや、自分の力ではどうしようもないことについて悩み続けるのは精神的な負担も大きいものです。そのため例えば趣味に打ち込んだり人と会ったりと、その時に出来ることをとにかく行動することで、気持ちが塞ぎこんでしまうことを防止します。
認知行動療法（CBT）とは、ものの受け取り方や考え方（認知）を変えることで行動も変化させ、ストレスを軽くしていく心理療法の一つです。この療法はカウンセリングの場面でよく使われており、ストレスを感じる原因である行動や思考を特定し、対処することで前向きで健康的な心を取り戻すことにつながります。
授業『ストレスモデルと行動コーピングを理解する』では、この考え方を使って望ましくない行動の背景にある思考・感情を特定し、問題を解決に導く方法を紹介しています。具体的にはまず、以下のように自分の良くない行動を①認知、②感情、③行動、④身体反応の4つの観点から振り返り、客観的に捉えられるようにします。
このように行動を客観的に振り返りができたら、続いて自分の反応のクセに合わせて対処方法を検討していきます（コーピング）。
例えば上の例でいうと、「間に合わない・もうおしまいだ」と絶望するのではなく、「まだ10時間以上あるし、資料作成は2時間あれば終わる」と捉え直すことで早起きして朝に資料を完成させたり、同僚にサポートをお願いしたりと、行動を適切な内容に変えていきます。
マインドフルネスとは、未来に対する不安や過去の失敗など頭に浮かぶさまざまな思念を鎮め、「今、この瞬間」に意識を集中させた状態を指す言葉です。
前提として、人間の脳は無意識的に常に働いており、雑念に頭を支配されると脳がエネルギーを不要に消費してしまうことから、疲れやすくなると言われています。そのため、マインドフルネスをすることで雑念を取り払うと、心を落ち着かせ精神を整えることができるのです。
マインドフルネスを実践する方法としては瞑想がよく用いられますが、Schooオリジナル授業『危機を乗り越えるマインドフルネス』では、次のような呼吸を感じて実況する方法を紹介しています。
授業では日常生活に取り入れられるマインドフルネスの方法を多数取り上げているので、気になる方はぜひ動画もご覧ください。
自分の価値観を知りそれに反しない生き方をすると、心の活力が養われ前向きに物事を考えられるようになります。そのため健全なメンタルを保つには、自身の重視している生き方や考え方をよく理解し、それを大切に生活することが重要です。
一方社会で生きていく上で、時には周囲に合わせ良好な関係性を築くために自分の考えや感情を通せない時があります。そこでSchoo授業『背伸びをしないメンタルトレーニング』では、どんな状況でも自分の価値観を大切に日々を過ごすためのポイントとして、以下の3つを紹介しています。
これらを意識して、エネルギッシュな自分を保てるようにしていきましょう。
ここからストレスに負けないメンタルを育てたいと考える人に向けて、メンタルトレーニングに関連するSchooのおすすめ授業を紹介します。動画ではメンタルを強く保ち、充実した生活を送るための具体的な方法を本稿よりも詳しく学べるので、気になる方は是非視聴してみてください。
＜ コース紹介 ＞
全14回で構成されているこのコースでは、ストレスやプレッシャーが生まれる理由を学び、社会で自分を守り成功していくために必要不可欠なスキルを身に着けることができます。企業・官庁・自治体の社員、職員を対象とした研修の講師を務める西部先生に、メンタルが強い人になる方法を教えていただきましょう。
先生プロフィール
西部 直樹（にしべ なおき）
企業・官庁・自治体の社員、職員を対象としてディベート、プレゼンテーション、傾聴技法、メンタルタフネスなどのコミュニケーションスキルやメンタルヘルス各種研修講師を務めている。全国教室ディベート連盟。理事産業カウンセラー・論理療法士。 主な著書として『実践ディベート研修』（生産性出版）、『はじめてのディベート』（あさ出版）、『『議論力」が身につく技術』（あさ出版）などがある
＜ コース紹介 ＞
この授業では、５万件のこころの相談に答えてきた漢方薬剤師・タクヤ先生にレジリエンスの高め方、育み方を学ぶことができます。今やビジネススキル基礎といっても過言ではないレジリエンス、授業内ではよくある質問にも詳しくお答えしています。本稿を読んでレジリエンスに興味を持ったという方は是非みていただきたい授業です。
先生プロフィール
杉山 卓也（すぎやま たくや）
漢方アドバイザー／神奈川中医薬研究会会長／星薬科大学非常勤講師。神奈川「漢方のスギ ヤマ薬局」にて完全予約制の健康、漢方相談を行いながら全国で年間100 本超の漢方セミナーを開催。「成城漢方たまり」、「tamari中医学養生学院」の経営や中医学界初の「タクヤ先生の中医学オンラインサロン」を開設し、500 人を超える参加者を集めるなど活躍は多方面に 渡る。通称「タクヤ先生」
＜ コース紹介 ＞
2023年に『何があっても疲れない心をつくる 職場ですり減らないための34の「やめる」』（ぱる出版）を出版した公認心理師、産業カウンセラーの片田 智也先生。片岡先生に教えていただくこの授業では、生きていく中で心の疲れを感じてしまうことがある人に向け、もっと心を軽く過ごしていくための方法を学べます。すり減らないための思考習慣を身につけたい方は是非ご覧ください。
先生プロフィール
片田 智也（かただともや）
20代で独立起業するが、ストレスから緑内障を発症、視覚障害者に。同年、うつ病と診断された姉が自死。姉の死の真相を知るために精神医学や心理療法を探求し、後に心理カウンセラーに転身する。厚生労働省ストレスチェック制度、防衛省メンタルサポートなどメンタルケア関連の公共事業に多数参画。カウンセリング実績はのべ１万名を超え、精神障害者のカウンセリングから経営者やアスリートのメンタルトレーニングまで、「心の問題解決」に幅広く取り組んでいる。
＜ コース紹介 ＞
「〜するべき」という思考は自分の視野を狭め、ストレスが溜まりやすくなってしまいます。この授業では、辛い状況でもプレッシャーがかかりすぎることなく向き合うことができる、そして自分のメンタルのために逃げるという選択肢が取れるようになるための方法を教えていただきます。責任感が強く、我慢しがちでストレスを感じやすいという方はお見逃しなく。
先生プロフィール
中島 輝（なかしま てる）
自己肯定感アカデミー代表。自己肯定感の第一人者でありカリスマとして、独自の自己肯定感理論の重要性をすべての人に伝え、自立した生き方を推奨することを目的に活動し、著書は累計６２万部、累計800以上のオンラインメディアに寄稿。「奇跡の心理カウンセラー」と呼ばれ、カウンセラーやメンタルトレーナーなどの育成や。研修講師も務める。 他にも新しい生き方や哲学を探求する「風・輝塾」を主催するなど幅広く活躍中。
＜ コース紹介 ＞
認知行動療法は臨床の現場で使われる心理療法ですが、カウンセラーにかからずともそのメソッドを取り入れることでレジリエンスを高めることができます。授業を受けて、自身でできる認知行動療法を学び、大きなストレスに直面した時でも自分をケアできるようになりましょう。
先生プロフィール
徳政 憲和（とくまさ のりかず）
コニカミノルタにて海外営業・マーケティングを、IBMビジネスコンサルティングサービスでのCRMコンサルタントを経て、日本IBMのGBS事業のリソース管理部長として、事業変革を支える経営管理モデルの構築をリード。上海での駐在も経験。アドビにてエクスペリエンス・クラウド事業の経営企画本部長として、コンサルティングなどサービス部門の成長を牽引。2020年マイコーピング株式会社を創業し、「働く人」の心の問題を予防的に解決するサービスを提供。
＜ コース紹介 ＞
ネガティブ思考を癒す効果があるマインドフルネス。コロナ時代を乗り越えるために作られた本授業は、アフターコロナの今でも感情に振舞われることなく、仕事や日常生活のパフォーマンスを維持するために効果的であると考えられ、人気があります。授業で紹介しているマインドフルネスの具体的な手法も取り入れつつ、メンタルを鍛える方法を習得しましょう。
先生プロフィール
藤井 英雄（ふじい ひでお）
鹿児島大学医学部卒業。 2011年、心のトリセツ研究所を設立。日本キネシオロジー学院 顧問。メールマガジン「3分で読める幸せになるコツ・365日のレッスン」を通じて、心理学・東洋医学・氣の知識や情報をわかりやすく発信している。40年の瞑想歴、25年以上のマインドフルネス瞑想の実践から、日常生活のなかで手軽にマインドフルネスを習得できる方法を提案、書籍も発表。セミナーなどで指導、普及活動にも力をいれる。
本稿では、ストレスから身を守り、社会で逞しく生きていくために有用なメンタルトレーニングの方法やその重要性について詳しく解説してきました。本稿でご紹介した方法は誰でも簡単に取り入れられるものばかりなので、ぜひ参考にしてください。
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