Schooをご利用になるには、JavaScriptの設定を有効にしてください。 →JavaScriptの設定方法（参考）

4/28(Sun)

今日の生放送

21:00 - 21:40

【再放送】実践編 - Excel業務をAIにやらせてみよう第1回

インド公認のヨガ・インストラクターが教える瞑想のやり方

2019年9月27日 14:33 更新

――目次――

１、「瞑想」とは？

２、呼吸で深まるマインドフルネス -1日3分のプチリセット-

３、「瞑想」をさらに学んでみよう！

「インド公認のヨガ・インストラクターが教える瞑想のやり方」。それが、瞑想で自分自身をコントロールしたいあなたにオススメの授業。

かいせつ先輩

忙しい日々に追われ、心も身体も休まらない…。そんな時、「集中力が欠ける」「ストレスが溜まる」「ネガティブな思考に陥る」など、負の連鎖が続いて何もかもうまくいかないことはありませんか？　「マインドフルネス」を実践すれば、その悩みを解消できるかもしれません。

「瞑想」とは？

猫田くん

最近はなかなか休むことができなくて、疲れもストレスも溜まっているんです。しかも仕事では失敗の連続。気分が沈みがちです。

かいせつ先輩

「ストレス社会」といわれる今、誰にでもそういうことはありますよね。余計なことばかり考えてしまうと心も休まらず、さらにストレスを溜め込んでしまうものです。動揺したり、心がざわついたり、目の前のことに集中できなかったりするのは、「自分の思考＝マインド」が過去や未来に行ってしまっている証拠。マインドを「今」に合わせれば、そうした悩みを解消できるかもしれませんよ。その「マインドを『今』に合わせる」方法が、瞑想の一種「マインドフルネス」です。

「マインドフルネス」には、（１）動揺やストレスの減少、（２）冷静な判断を促す、（３）パフォーマンスの向上といった効果が期待できるとされています。瞑想と聞くと難しいイメージがありますが、いつでも・どこでもできるようなので、授業の様子を覗いてみましょう！

先生のご紹介

シュミッツ千栄子　シュミッツ千栄子呼吸法デザインセンター代表

有限会社シュミッツの森・代表取締役社長/インド政府公認　ヨガ・インストラクター/インド政府認定　カイラリ・アユルヴェーダ・セラピスト/上智大学公開講座・講師

【略歴】幼少期より、神秘的な体験を何度も経験する。アメリカ留学時代に瞑想と出会い、帰国後インド、欧米、アジア、他で、呼吸法を学ぶ。交通事故による大けがから奇跡的な回復をし、呼吸法と瞑想のミラクル効果を実感したことから、ヨガ・呼吸法・瞑想を伝えていくことをライフワークとする。ダンス・フィギュアスケートの経験とインドの伝統的ヨガの実践による身体的アプローチと、長年の瞑想体験に基づく内面的（精神的）アプローチを融合させた、独自の呼吸法の開発に至る。近年では、上智大学の保健体育研究室の2009年教育イノベーション・プログラムでミラクル呼吸法を指導し、テキスト化したのをきっかけに、さらに充実したヨガの呼吸法を一部に組み込み独自の「シュミッツ式完全呼吸法」を考案し「シュミッツ式完全呼吸法」は、大学の講座や企業内研修にも取り入れられ心を穏やかにし、いきいきとしたエネルギーに満ちあふれる状態に導いてくれるツールとして多くの方に実践されている。経験豊かなシュミッツ千栄子の大きく暖かいエネルギーに触れられる、アットホームなワークショップは全国各地で開催されている。瞑想歴32年/ 指導歴26年。

呼吸で深まるマインドフルネス -1日3分のプチリセット-

呼吸が鼻の先にあることを自覚する

シュミッツ先生：まず、「あちこち行ってしまうマインドを呼吸に合わせる」っていう作業をしたいんですね。呼吸はどこにありますか？　今この瞬間にあります。今、鼻の先にあるのが、呼吸なんですね。みなさんが生まれて一番最初にしたことは、息を吸うことです。一番最後にすること、「息を引き取る」といいますけれども、息を吐いて、さよならって。

一番最初に吸って、一番最後に吐くまでの間ずっと一連の呼吸。吸ったり吐いたり、ひとつの動きです。吸ったり吐いたりをずっと繰り返していて、どこにあるかというと、過去にもないし、未来にもないし、今この瞬間ここ（鼻の先）にあります。ですので、私たちのマインドをセットするには、鼻の先にある呼吸にセットするということができるわけですね。

では、みなさん呼吸しているかどうか、まずチェックしたいと思います。右手を出していただいて、鼻の下に置いていただいて、呼吸があるかどうかしっかりチェックしていきましょう。

鼻にくっつけなくていいですよ。くっつけちゃうと、詰まっちゃいますので（笑）。ちょっと話したりしながら、呼吸ありますか？

受講生代表：風を感じます。

シュミッツ先生：風を感じますね、吸ったり吐いたり。鼻の先に、この空気を吸ったり吐いたりしているというのをまず掴んでください。今チェックするだけで、おそらくみなさんのマインドが今にセットされたはずです。

マインドフルネスを実践

シュミッツ先生：では、呼吸を使ってマインドフルネス、やっていきたいと思います。まずは、鼻の先に呼吸があるっていうのがわかったので、楽に座っていただきましょうか。ソファでもいいですし、椅子でもいいですし、あぐらでもいいですし、一番楽な姿勢がいいかなと思います。立っていてもできる。後で実践しますけども。

受講生代表：はい。

シュミッツ先生：楽に座っていただいて、一番楽な方法でいいです。寝たままでもできます。先ほど（受講生の方から）「寝る前にやるといいですよ」とコメントいただきましたけれども、寝る前にぜひやっていただきたい。あおむけでやってもいいと思いますね。

では、手を上に向けて、膝に置ける環境があればそうでもいいです。たとえばつり革につかまりながらやりたい時はこんな風にできませんので、それはそれで大丈夫ですし、寝る前、あおむけになって右向いたり、左向いたりでもいいんですけど、そのままやっていただいてもいいです。

呼吸をカウントしたいんですね。今日はですね、まず練習ですので、８カウントだけしたいんですね。８から数えて１までいきたいと思いますね。みなさんで、ご一緒に練習していきます。

目を閉じてもいいですし、「半眼」というんですけど、薄目みたいな感じで、画面見ながらでも大丈夫ですので。では楽に座っていただいて、やわらかく目を閉じるか半眼で、画面を見ながらやっていきましょう。

自然呼吸、今ありますね。では、目を閉じたあとにカウントしていきますので、８回呼吸します。吸って、吐いて、で１回ですね。いきます。

自然呼吸に戻して、目を閉じたまま、もしくは半眼のままゆっくりそこにいます。内側のエネルギーの流れ、もしくは感覚を少しだけ観察してみます。それでは準備ができたら、目を閉じていたければそのままでいてもいいですよ。準備ができたら、ゆっくりゆっくり目を開けてみましょう。はい、さあいかがでしたか？

受講生代表：すごいなんだろう…落ち着くというか、息をしていることを意識するだけで、他のところをあまり考えなくて済む。

シュミッツ先生：てことは今に？

受講生代表：「生きてる」ということですよね？

シュミッツ先生：スッキリしません？

受講生代表：スッキリします。

シュミッツ先生：しますよね？　たった今、８回だけ。８回の呼吸だけでこんなにリセットできるので。これはまだまだ練習していくんですけど。今生きちゃってますね。いいですね。

受講生代表：みなさん、やってみた感想など教えてください。

シュミッツ先生：呼吸がなかったという方はいらっしゃらない？　大丈夫ですね、みなさんね。

受講生代表：あ、「8カウント意外とあっという間だった」と。

シュミッツ先生：そうですね、はい。大丈夫です。増やしていきますからね。

受講生代表：どんどん長くしていっていいんですか？　自分で。

シュミッツ先生：長くしたいですね。８回くらいからスタートして、全然構わないんですけれども、27回くらいを目標にやられるといいかなと思います。

受講生代表：そして「先生の声がすごく心地いい」と。「いい感じです」とコメントが続々と来ております。

シュミッツ先生：ありがとうございます！　もっとしゃべりますよ（笑）。

受講生代表：「先生の声と呼吸以外は頭の中が空っぽになっていました」ってコメントです。

シュミッツ先生：素敵です。ヨガを学んでいる方ですとか、修行している方ですとか、頭の中が空っぽになるというのを何十年もかけて、やっとその場に行くんですけど。素晴らしいです！

受講生代表：このひとつの「ブレス」というんですか？　一呼吸の長さっていうのは、あるんですか？　個人個人で。

シュミッツ先生：そうですね。みなさん長さが違うんですけども、その長さよりもほんの少しだけ長くされるといいかな。絶対苦しくしたらダメですね。長い呼吸がもちろんいいんですけども、そこが目標じゃなくって、マインドをリセットすることが目標で、今に生きる、今ここにいるということが目標ですので、長さに関してはあまり気にされないほうがいい。

あとは、吸った分だけ吐きます。吐いた分だけ吸います。吸った分だけ吐きます。吐いた分だけ？

受講生代表：吸います。

シュミッツ先生：要するに、なめらかに呼吸してほしいんですね。呼吸っていうのはこう、カチッカチッとしている動きではなくて、一番最初に吸って、ずっと呼吸を続けていって、なめらかなひとつの動きだという風に思っていただいて、円を描くように吸って吐いてっていうのがいいのかなと思います。

その長さというのは、それが上手に、スムーズにできる長さを自分で見つけていただければいいので、人によって長さが変わってくるんですが、自分が心地いいなという長さを見つけていってください。

ただし、最初の一回目が吸って吐いてと早くて、最後の方がだんだん長くなるんじゃなくて、「今から８回ありますよ」という時は、最初の１回目から最後の８回目まで同じタイミングで行っていただきたいと思います。「８回のワンセットをもう一度チャレンジしよう」、「今回は、10回やろう」といった時に、少し長めでやってみるのはとてもいいと思います。普段の呼吸がありますね？　自然呼吸よりも、少しだけ長めにお願いできたらいいと思います。

通勤中にもマインドフルネス

シュミッツ先生：では、つり革バージョンをやってみます？

受講生代表：やりましょうか。

シュミッツ先生：電車が走っていない地域の方とかも見ていらっしゃると思うんですけど、その場合はですね、あ、これ、ひとつだけ注意していいですか？　運転中はしないでください。運転中にできる呼吸法ってものがあるので。後ろから誰か煽ってきて、ムカッとしたら“スッと吸って、スッと吐く”だけでだいぶ違いますね。

ではみなさん、つり革です。つかまります。10回やっていきたいと思います。揺れてもいいし、揺れなくてもいいんですけど。つり革の場合は目を閉じられるかしら？

受講生代表：閉じられますかね。

シュミッツ先生：みなさん、お任せしますね。じゃあまた練習で、２回増やして10回で大丈夫？　では10回やっていきますね。ゆっくりやさしく目を閉じて。いきます。

自然呼吸に戻して。つり革につかまったまま。これから出勤ですか？　ストレスを溜めないように。これからおうちに帰りますか？　今日のお仕事のストレスを溜めないように。呼吸しました、10回です。前の席が空いたんでね、ちょっと座っていきましょうか。

一同：ハハハハ（笑）

シュミッツ先生：つり革バージョン、立ちバージョンいかがでしたか？

受講生代表：余計な力が抜けますね。

シュミッツ先生：抜けますよね。みなさんどうでしたかね？

受講生代表：本当にどこでもできるというのが。立ったままでも、座ってでも、寝ててもできるということなんですよね。

シュミッツ先生：どうですか、みなさん。過去とか未来とか考えないようになったかしら？　ストレスとかどうでしょうか？

コメント：「すごくリラックスできました」

シュミッツ先生：あー、よかったです！　リラックスって、日本語でなんていうか知っていますか？　リラックスって、しょっちゅう使いますし。

受講生代表：なんだろう、リラックス…。

シュミッツ先生：リラックスは、「息抜き」という意味です。息を抜くことなんですよ。

受講生代表：なるほど！

シュミッツ先生：物事がうまくいかない時は、「息詰まる」といいます。息が詰まってるんですよ。人とうまくいかない時は、「息が合わない」といいます。息を合わせてあげてください。逆に、「息が合ってるね」といいますよね？　なので、リラックス＝息を抜くということ。

「息」という字は、自らの心と書きます。みなさん怒っている時どんな呼吸ですか？　やさしい、ゆったりとした呼吸をして怒れないですよね。荒くて、速い呼吸をしているわけですよね。みなさんがリラックスしている時は、ゆったり呼吸をしているので、私たちの感情とつながっているんですよね。

これも知っておいていただいて、今呼吸を使ってマインドフルネスをすることによって、その内側の私たちの感情といいますか、怒りですとか。怒り、欲しい人いないですよね。怒りはいらないので、過去の後悔もいらないので、どんどん捨てていきたいと思います。自分が（そうした感情を）捨てられた感じを、楽しんでいただいていいと思いますね。