怒りを抑えて冷静に振る舞ったり、目標のために遊びより学習を優先したりと、感情や欲望のコントロールが必要なシーンは誰もが経験するのではないでしょうか。本稿では、自分の感情をコントロールしたり、目標を確実に達成するためには欠かせない、自制心について詳しく解説していきます。
自制心の意味や自制心を高める方法を学び、生活をより良いものにしたい方はぜひご覧ください。
自制心とは、自分の欲望や感情を抑え行動をコントロールしようとする意志のことで、英語ではセルフコントロール（self-control）と言います。つまり「自制心がある状態」とは、一時的な感情に流されず達成したいことに冷静に向き合える状態や、誘惑や衝動に上手く対処できる状態と言い換えられるでしょう。
自制心と似た言葉は他にもあります。ここでは、克己心と精神力の二つの言葉の意味についてご説明します。
克己心とは、自分の感情や欲望に打ち勝とうとする意志のことです。「克」という漢字には頑張って打ち勝つ・耐えるという意味があり、「己」は自分・自己のことを意味しています。
克己心は自制心とほぼ同じ使い方ができる言葉ですが、より「己に勝つ」というニュアンスの強い言葉なので、ストイックに高い目標に向かって努力するシーンで使用される傾向があります。
克己心を使った文例は以下の通りです。
精神力とは、物事を成し遂げようとする心の強さや意志のことです。
精神力も自制心と同様の使い方ができる言葉ですが、自制心が「自分の衝動を制御する」という意味合いが強い一方、精神力は逆境や困難に負けない心の強さ・気力という意味があります。
また、精神力という言葉は以下の様な使われ方をします。
次に自制心の構造についてご説明します。自制心が働く構造を分解すると、①目標設定、②目標と現状行動のギャップの把握、③目標に向けた行動の調整、の3つの段階の動きがあります。以降でそれぞれのステップについてご説明します。
※参照：Exploring the Mechanisms of Self-Control Improvement
自制心が働くためには、まず目標の設定が必要です。自制心における目標とは、例えば「知識を身につけるために週に一冊本を読む」といった、望ましい結果を得るために自分が取るべき理想の行動や状態のことを意味します。その他、「穏やかに他人に接して良好な関係を築く」などもそれにあたるでしょう。
また一般的には、基準が曖昧な目標より、具体性のある目標や自分の価値観に合った目標を設定するほうが自制心を発揮しやすいと考えられています。目標の具体性があると、次に詳細を述べる「目標と現状の行動のギャップ」を把握しやすくなります。また、価値観に合った目標は、達成に向き合う気持ちを持続させやすくする効果があります。
自制心が働くとき、私たちは現在の状況を評価し、目標との差分を認識しています。
例えば、先ほどの「知識をつけるために週に一冊本を読む」目標の場合、テレビ視聴など他の事を優先してしまい週の後半まで全く本を読まずに過ごしてしまうと、「このままではまずい」と途中で焦りを感じ始めるかもしれません。
このように、目標に対して不適切な行動や振る舞いをする自分に気付き、「これは理想の行動ではない」と自覚することが自制心を働かせるうえで必要な要素となります。
自制心は最終的に、自覚した「目標と現状行動のギャップ」に対し、そのギャップを埋めるための行動をすることによって表れます。
先ほどの例で言うと、その場でテレビを見るのをやめて本を開いたり、読書量を挽回するために週末に読書時間をたくさん取るなどの行動が該当します。また、翌週は同じ状況にならないように、通勤時間は読書をすることを決めるなどの再発防止策を考えることも同様です。
このように、自制心の働きには「自分の理想状態の把握」・「理想と現実とのギャップの把握」・「ギャップを埋めるための適切な行動の選択」、という要素が含まれます。そして、目標が具体的なほど理想と現実のギャップを把握しやすくなるように、これらの要素は互いに影響をし合う関係性にあるのです。
ここからは自制心がないとはどのような状態なのかを知るために、自制心がない人の特徴を5つ紹介していきます。自分に当てはまるものがあれば、以降での自制心の鍛え方も合わせて参考にしてみてください。
自制心がない人はやるべき物事があっても、目の前の楽しいことを優先してしまい先延ばしにしてしまいがちです。
例えば優先度の高いタスクがあっても期日ギリギリに着手するため、余裕を持った対応ができなかったり、期日を過ぎて提出することになってしまったりします。このような人は、約束を守れない人と思われ、信頼関係を築きにくくなるでしょう。
自制心がない人は立場や状況を十分に考えてから行動することが難しいため、感情的な対応をしてしまう傾向があります。
例えば何か不都合があるとすぐに腹を立てたり、時には攻撃的に振る舞ったりしてしまいがちです。また、感情の起伏が激しいと冷静な話し合いをすることも難しいので、コミュニケーション不足や勘違いから周囲と対立しやすくなります。
自制心のない人は集中力がなく、目の前のタスクに向き合い続けることが苦手です。集中力がない人は、例えば「楽しくない」「疲れた」「お腹がすいた」などのタスクを遂行する上で必要のない雑念が多い傾向があり、スマホの通知など他のことにも気を取られがちです。
このような傾向がある人は、大事な会議でも話の内容についていけなくなるなど、業務上支障をきたすこともあるでしょう。
自制心のない人は、目の前の楽しみや快楽に目が向きがちなので、健康やお金の管理が苦手な傾向があります。例えば、楽しさのあまりお酒を飲み過ぎてしまったり、ついお金を使い過ぎて計画的な貯蓄が出来なかったりすることが考えられます。
一般的に健康やお金を上手に管理するには、中長期目線での計画力や目標設定が必要です。そのため自制心がない人は、短期目線になりがちであるとも言えるでしょう。
自制心がない人は、誘惑への対抗力の弱さや自己制御の弱さから、良くないと思っていてもなかなか悪い習慣を変えられない傾向があります。例えばお菓子の食べ過ぎや、ゲームにのめり込み過ぎること、お金の浪費やお酒の飲みすぎなど、気を付けようと思っていてもつい目の前の欲求に流されてしまうのです。
このような人は、一度衝動的に行動してしまったのちに、また繰り返してしまったと後悔する人も多いでしょう。また、やめようと思ってもやめられないという状態を繰り返しているうちに、自分に対する自信がなくなり、改善することを諦めてしまうこともあります。
ここまでは、自制心がない人の特徴を詳しく解説してきました。ここからは、反対に自制心がある人の特徴を通じて、自制心がある状態とは何かを確認していきましょう。
「目的志向」とは、理想や目的の達成に意識が向いている状態を指します。目的志向の強い人は、目標達成や理想の実現がやりがいになっているので、一時的な感情に左右されにくい傾向があります。
例えば、理想の体型になるためにダイエットをする時、目的志向が強ければ仮に目の前に誘惑があっても、理想の実現を優先して我慢することができます。このように、自制心がある人は目の前の衝動と中長期的な利益を天秤にかけ、適切な判断をすることができるのです。
自制心のある人は感情的になることが少ないので、仮に心を乱されるような事象に見舞われても冷静に対処することができます。
例えば同じプロジェクトに携わるメンバーが何かのミスをした場合、感情的になって相手を責め立てたりせず、ミスのリカバリー方法や関係者への連携など、やるべき事にすぐさま着手できる傾向があります。
このように、自制心があればトラブルが発生しても一時的な感情に囚われすぎず、解決に向けて状況に向き合うことができます。また、状況判断が得意なので、緊急時にはリーダーシップを発揮する人もいるかもしれません。
自制心がある人は、相手の感情や言葉に揺さぶられず、状況を冷静に判断してコミュニケーションを取ることができます。そのため、他人との協力関係を築きやすくなる傾向があります。
時には意見がぶつかることもありますが、自制心があれば相手を打ち負かそうとするのではなく、状況を冷静に判断してより良い着地点を探ることができます。
このような他人に配慮したコミュニケーションが取れると、意思疎通が図りやすくなり、周囲から信頼を集められることに加え、他人からの協力も得やすくなるでしょう。
自制心がある人は、多少ストレスがかかるようなことがあっても、感情を乱したり心を病んだりしにくい傾向があります。
私たちは日常生活の中で、思い通りにいかないことや不快なことなど様々なストレスを経験しています。そしてそれらストレスとうまく付き合っていくためには、自分自身が感じている負荷を自覚したり、ストレスの元を避けたり、受け止め方を変えるなどの対処が必要です。
自制心がある人は衝動を抑えて冷静に物事を考えたり、捉えたりすることが得意なので、ストレスの対処についても適切な判断がしやすくなるのです。
ここまで見てきたように、自制心がある人は一時的な感情に流されず、やるべきことに向き合えるという特徴があります。そして、このような特性を持つ人はさまざまなメリットを享受できます。以降では自制心を鍛えることで得られるメリットについて詳しくご紹介します。
自制心が鍛えられていると、衝動の抑制や計画的な行動ができるので、目標達成をしやすくなります。
前提として目標達成をする過程では、達成までの計画を立てて行動することや、行動と計画のギャップが生じたときには柔軟に調整する力が求められます。さらに計画の実現には、目標達成に必要なことを優先する判断力や、困難があっても目標に向き合い続ける精神力が必要です。
これらは自分自身を上手くコントロールすることで実現できるものであり、自制心の有無は目標達成において不可欠の要素だと言えるでしょう。
自制心が鍛えられていれば、健康的な生活習慣の維持やストレス管理ができ、心身ともに健康的に過ごせます。
例えば健康的な生活習慣として早寝早起きを実践する場合、夜更かしをしてゲームをしたり友人と飲み明かしたりといった欲望はコントロールする必要があります。そのほか定期的に運動をすることなど、理想的な習慣を維持するには、健康への意識の高さや冷静な判断が必要です。
自制心があると、中長期的な視点で自分の健康について考慮し、冷静に判断や行動をすることができるようになります。
自制心が鍛えられると、自分自身が思い描く適切なコミュニケーションをとることができ、人間関係を良好にできます。
例えば怒りを感じても自制心があれば、衝動的にならず対立を防ぐことができたり、意見が異なる相手とも尊重をベースにしたコミュニケーションが取れたりします。
特にビジネスシーンでは、人間関係を自分の好みだけで決めることはできません。そのため、自制心は多様な人との円滑なコミュニケーションや、チームワーク維持のためにも重要な要素と言えるでしょう。
ここからは、上記のようなメリットを享受するための、自制心の鍛え方について詳しく解説していきます。人によって課題はさまざまなので、ご自身の課題感に応じて参考にして下さい。
普段思い込みや感情に引っ張られる傾向がある人は、メタ認知のスキルを高めることがおすすめです。
メタ認知とは自分自身の認知の仕方、すなわち思考プロセスや感情などを客観的・俯瞰的に理解するプロセスやスキルのことです。メタ認知スキルを高めると自身の考え方や感じ方、またはその傾向と課題を把握できるため、状況を適切に判断したり、物事を冷静に受け入れたりすることができるようになります。
メタ認知のスキルを高めるには、マインドフルネスが効果的だと言われています。マインドフルネスとは今この瞬間の体験に意識を集中させ、評価や判断をせずただ注意を向けることです。
マインドフルネスのトレーニングとして代表的なものには、瞑想があります。その他、Schooオリジナル授業『客観的認識で自己成長できる「メタ認知」入門』にご登壇の中村 悟先生は、今この瞬間相手が話していることに意識を向ける「マインドリスニング」や、思い浮かんだことをそのまま書き連ねて自分を知る「ジャーナリング」などの手法も有効であることを紹介しています。
※参照：日本マインドフルネス学会
他人の何気ない一言に苛立ちを覚えやすいという人は、アンガーマネジメントのスキルを身につけ、感情をコントロールすることをおすすめします。
アンガーマネジメントとは怒りの感情と上手く付き合うための心理トレーニングのことです。また「怒りと上手く付き合う」とは、怒りの感情を抱かないようにするということではなく、適切なコミュニケーションを取るために怒りが必要でない場面を見極めることを意味します。
Schooオリジナル授業『怒りをコントロールするための「アンガーマネジメント」入門』にご登壇の嶋津 良智先生によれば、アンガーマネジメントのスキルを身につけるためには自分が感情を乱される原因（譲れないマイルール）を見つけることが重要だと述べています。
そして怒りやそのスイッチを客観視できるようにし、感情が乱されるような場面に遭遇しても、それを知覚したらいったん間を置くよう意識することを勧めています。
この授業では、その他にも怒りをコントロールするとはどういうことなのかや、会社や家でイライラをコントロールするためのコツについて学べます。興味のある方はぜひご覧ください。
自制心に関する研究では、何らかの自己抑制が必要な「小さな努力」を重ねることは、自制心の強化に役立つとされています。
小さな努力とは、例えば「甘い物を食べない」や「背筋を常に伸ばす」など、何らかの意識的な努力が必要な行動のことを指します。つまり、日々継続できるものであればなんでも良いわけではなく、多少の負荷や意図的な自己コントロールを感じるものである必要があるのです。
そのため自制心を鍛えるには、例えば朝起きたら30分ジョギングをすることや、22時以降はスマートフォンの電源を切るなど、何らか自制心を働かせる必要がある着手しやすい行動を見つけ、取り入れると良いでしょう。
つい楽しいことを優先してしまい、やるべきことを先延ばしにする癖がある人は、習慣化の力を利用して計画性を高めていくことがおすすめです。
前提として、先延ばし癖の背景には取り組むべき物事に対する不快な感情があると考えられます。その感情が大きいので、取り組む気になれず他の楽しいことに逃げてしまうという構造です。
この対処法として、Schooオリジナル授業『先延ばしを撃退・習慣化5ステップ』の平本 あきお先生は、まずその行動に対する苦痛を無くすことから始めることをお勧めしています。
例えば日々のジョギングに気の重さを感じる場合、まずは結果を求めずに毎日「10分間シューズを履いて外に出る」ことなどから始めます。
このような簡単な行動でも積み重ねると自信に繋がり、行動に対する不快な感情を解消することにつながります。そして行動が生活になじむと、最終的に理想の習慣に近づけていくことができるのです。
自制心を高めるためには、自律的な動機を持つことも大切です。自律的な動機とは、誰かに言われたり、必要に迫られて行うのではなく、自分の意志に基づいて行動を起こすことです。人は、自分がやりたいと思う物事を目の前にするとモチベーションが上がり、やりきる姿勢になる傾向があるのです。
自律的な動機を持つためには、なりたい自分のイメージを明確にすることがおすすめです。自分の理想像が明確になると、自分のやるべきことが具体的になるので、行動に起こしやすくなります。
『本当になりたい自分を見つけるセルフブランディング』にご登壇でメンタルコーチの一条 佳代先生は、理想の自分を見つける方法として「なりたい自分はどんな自分？」「なりたい自分として生きているのはどんな人？」など、様々な問いかけを自分自身に行う手法を紹介しています。その他にも授業では、自分を振り返るための複数のワークを紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
ここからは自制心を持つために役に立つ、Schooオリジナル授業をご紹介します。どの授業も自分の行動や感情をコントロールし、自分や人と上手く付き合っていくために必要なスキルを学べるので、ぜひご覧ください。
＜ コース紹介 ＞
このコースでは、リモートワークでのセルフマネジメントをはじめ、自分と上手く付き合っていくための『行動イノベーションメソッド』について学べます。自己肯定感を高める方法や目標達成の方法などを学び、モチベーション高く物事に向き合っていきたいと考えている方におすすめの授業です。
先生プロフィール
大平 信孝（おおひら のぶたか）
株式会社アンカリング・イノベーション代表取締役。メンタルコーチ。目標実現の専門家。脳科学とアドラー心理学を組み合わせた独自の目標実現法「行動イノベーション」を開発し、各界で活躍する人々のサポートを実施・各種メディアからの依頼が続出。現在は法人向けにチームマネジメント・セルフマネジメントに関する研修、講演、エグゼクティブコーチングを提供。また、オンラインサロン「行動イノベーション年間プログラム」を主宰。プロコーチ養成スクール「NEXT」を開講。著書多数。
＜ コース紹介 ＞
このコースでは、「自由に、楽しく、あなたらしく」毎日を過ごす為の3つの秘訣から、自分のメンタルをセルフコントロールする方法を学べます。特に20代までに得た経験や考え方に縛られてしまっており、ストレスを感じたり感情に振り回される日々を脱したいと考える30代の方は、ぜひご覧ください。
先生プロフィール
小松 稔（こまつ みのる）
マスコットキャラ『コバトン』の名付け親。高校卒業後はアメリカ留学の道へ。3年間都内で新聞配達をしながら学業へ。その功績が認められ、学費全額免除にてアメリカ留学して心理学を専攻。帰国後様々な職業を経験し、30歳で独立。現在はコーチングを軸とし、個人の価値観、生き方や在り方を見つめ、明確にする機会を提供している。MVNO代理店事業、金融コンサルタントとしても活動中。
＜ 授業紹介 ＞
EQ（Emotional Intelligence Quotient）とは「感情を認識し、意図的に選択し、目的をもって活用する能力」です。EQがあると、自分の感情を知覚して管理したり、他人の感情を感じ取って対応することができるようになるため、自制心と非常に関係性の深い力です。本コースでは、EQについて知り、感情を日常やビジネスで上手に活用していく能力を身につけることができます。自分の感情をコントロールし、良い人間関係を築きたいと考える方に特におすすめの授業です。
先生プロフィール
宮竹 直子（みやたけ なおこ）
株式会社ジェーシービー入社後プレミアム会員専用の電話応対窓口を立ち上げや人事部で採用と人材育成に携わる。その後、品質管理部長、執行役員コミュニケーションセンター部長、関連会社代表取締役社長に。2013年に独立し株式会社感性労働研究所の代表となる。6seconds認定EQプラクティショナー、同SEI EQアセッサー。一般財団法人女性労働協会評議員/公益財団法人日本電信電話ユーザ協会認定講師/オーデリック 株式会社社外取締役/株式会社ライフコーポレーション社外監査役
＜ コース紹介 ＞
この授業では「喜怒哀楽」のうち、特に負の感情との上手な向き合い方を知り、感情に振り回されないようにする術を学びます。授業では、負の感情として「怒り」「悲しみ」「不安」を取り上げ、具体的な向き合い方をご紹介しています。モヤモヤした感情に囚われて、他人とのコミュニケーションにも支障が出てしまった経験のある方や、負の感情との付き合い方を習得したい方はぜひご覧ください。
先生プロフィール
大野 萌子（おおの もえこ）
一般社団法人日本メンタルアップ支援機構代表理事。公認心理師/産業カウンセラー/２級キャリアコンサルティング技能士。長年のカウンセラーとしての現場経験を生かした人間関係改善スキルを得意とする。行動変容に直結する研修・講演を、防衛省をはじめ、大手企業等で5万人以上に行う。また、「生きやすい人間関係を創る」コミュニケーションスキルを１日で学べる「メンタルアップマネジメント講座」を開催。 著書は『よけいなひと言を好かれるセリフに変える言いかえ図鑑』（サンマーク出版）ほか15冊。メディア出演・監修多数
＜ コース紹介 ＞
この授業では、自分との対話の重要性や学ぶ必要性を知り、明日から実践できる対話の方法を学べます。また、授業では自分について知り、素直な自分を表現する方法や、他人と建前のない素直な対話の仕方について紹介しています。本稿を読んでメタ認知について気になったと言う方や、客観的に自分のことを捉えられるようになりたいと考える方はぜひご覧ください。
先生プロフィール
中村 真広（なかむら まさひろ）
1984年生まれ。東京工業大学大学院建築学専攻修了。不動産ディベロッパー、ミュージアムデザイン事務所、環境系NPOを経て、2011年に株式会社ツクルバを共同創業。2019年には東証マザーズに上場。株式会社KOUの創業に参画し、2019年には同社代表取締役に就任。著書に「自分とつながる。チームとつながる。」（アキラ出版/2020）他。
＜ コース紹介 ＞
このコースでは、雑念に負けず、「やろう！」と思ったことを行動に移し成果を出す方法について学べます。全3回の授業では、集中力の付け方や生産性を上げる方法、成果の出し方について教えていただきます。特に先延ばし癖があり、行動に移すまで時間がかかると言う方はぜひ参考にしてみてください。
先生プロフィール
池田 貴将（いけだ たかまさ）
株式会社オープンプラットフォーム代表取締役。リーダーシップ・行動心理学の研究者。在学中に渡米し、世界No.1コーチと呼ばれるアンソニー・ロビンズ本人から直接指導を受け、そのノウハウを日本のビジネスシーンで活用しやすいものにアレンジ。感情と行動を生み出す心理学と、人間力を高める東洋哲学を統合した独自のメソッドが注目を浴びている。『覚悟の磨き方 超訳吉田松陰』など著書多数。
＜ コース紹介 ＞
この授業では、「やらなくてはいけないことがあるけどやる気が出ない」という状態を克服するための方法について学べます。物事に集中することが苦手な方や、先延ばし癖がある方、嫌いなものは避けてしまうような傾向のある方はぜひご覧ください。
先生プロフィール
岸 正龍（きし せいりゅう）
上智大学経済学部卒、多摩美術大学芸術学部除籍。大学卒業を前に芸人になるが、お笑いが「人の心理」や「言葉」に大きく左右されることに魅せられコピーライターに転身。その技術をもとにオープンした7坪の眼鏡店が人気を博するとテレビや新聞などマスコミ取材が殺到、賞も受賞。一時は安さが武器の大型店がオープンして売上げ半減したが、無意識に介入する知見に巡り合いV字回復。近年は実業のかたわら心理学を本や講演やラジオなどを通して伝えている。『禁断の心理話術エニアプロファイル』など著書多数。
＜ コース紹介 ＞
この授業では、怒りをコントロールし、感情に邪魔されず他人と良い人間関係を築くための方法をご紹介しています。会社やご家庭で感情的になってしまったり、ぶつかってしまったりした経験がある方におすすめの授業です。累計100万部を突破したアンガーマネジメントの書籍の著者から直接授業を受けてみたい方は、ぜひご覧ください。
先生プロフィール
嶋津 良智（しまづ よしのり）
人づくり、組織づくりに特化をしたビジネススクール『リーダーズアカデミー』を経営。IT系企業に入社後、同期の中でトップセールスとなり最年少営業部長就任、3か月で担当部門の成績が全国No,1に。28歳で独立、2004年株式上場(IPO)を果たす。現在は、講演・企業研修・コンサルティングを行う傍ら、顧問・社外役員として経営に参画。リーダー育成の専門家として世界15都市でビジネスセミナーを開催。延べ50000人以上のリーダー育成に携わる。シリーズ100万部のベストセラー「怒らない技術」など著書多数。
自制心があると、人は物事に進んで着手しやり遂げることができたり、他人と良い関係性を構築することができたりなど、多くのメリットがあります。本稿でご紹介したような、具体的な鍛え方やSchoo授業を参考に、自制心を身につけ、穏やかで余裕のある生活を送れるように心がけてみましょう。
Schooでは自制心に関する授業が月額980円で受け放題です。ぜひ活用してくださいね。
