4/28(Sun)
マインドフルネスは、以前有名な企業で瞑想として取り入れられたことで注目を集めているよ。瞑想には良い効果があるんだけど、なんとなく難しそうだし、いざやってみようと思ってもつい忘れてしまって続かない、という人もいるかもしれないね。
そこでオススメしたいのが、1日10秒マインドフルネス -瞑想初心者が始める「今、ここ」に集中するエクササイズ-。
本授業では、瞑想初心者でも1日10秒でできるマインドフルネスについて学べるよ。瞑想を日常生活に取り入れてみたいと考えている人は、ぜひチェックしてみてね。
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先生名：藤井 英雄
授業の概要： 「何かに集中するのが苦手」「なかなか仕事に集中できない」など集中力に関する悩みをお持ちの方も少なくないでしょう。集中力を高めるためのトレーニングには様々なものがありますが、その中でも特によく行われているトレーニングが、「瞑想」です。この授業では、精神科医の藤井英雄先生に、「誰でも、10秒で場所を選ばず行えるマインドフルネス」を教えていただきます。この授業で、お悩みを解決し、集中力を高めましょう！
1日10秒マインドフルネス -瞑想初心者が始める「今、ここ」に集中するエクササイズ-
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なになくん：瞑想って何？どんなメリットがあるの？
かいせつくん：瞑想は、何かに心を集中させたり、深く静かに思いを巡らせたりすることなんだ。心を鎮めて自分と向き合うことで、自分を客観的に見つめ直すことができるよ。続けることでリラックスできたり、心が整理できたりするといわれているね。
瞑想は、マインドフルネスの状態に到達するための手段の1つとして活用されているんだ。マインドフルネスについては、あとで詳しく解説するね。
かいせつくん：ここからは、授業で先生が解説してくれた、マインドフルネスの概要や実践方法を学んでいくよ！瞑想をして到達したいマインドフルネスの状態とは何か、そしてどうやったら毎日瞑想を継続できるようになるのか知れるから、ぜひ取り入れてみてね！
佐々木 正悟 （ささき しょうご）
作家
心理学ジャーナリスト。「ハック」ブームの仕掛け人の一人。専門は認知心理学。 1973年北海道旭川市生まれ。97年獨協大学卒業後、ドコモサービスで働く。2001年アヴィラ大学心理学科に留学。 同大学卒業後、04年ネバダ州立大学リノ校・実験心理科博士課程に移籍。2005年に帰国。
藤井先生：まずは、マインドフルネスとは何かというお話をしましょう。心配事があってついクヨクヨしてしまい、夜眠れない。悩むのを辞めて寝ようと思っても、またクヨクヨしてしまう。そんな経験はありませんか？または、怒りで失敗したことがある方は、もう怒りをぶつけないぞと心に決めたのに、いつの間にかまた怒鳴ってしまっていたということがあるかもしれません。そういうときに、マインドフルネスが役立ちます。
マインドフルネスとは、「今、ここ」の現実にリアルタイムかつ客観的に気づいていることなんですね。例えば、クヨクヨしているのであれば「自分は今クヨクヨしている」と気づいて客観視できることです。最初は難しいので、毎日練習していただいた方が効果があります。
客観視できると、一歩引いた視点から冷静に物事を観ることができるようになるんですね。自分が今イライラしているということに気づけたその瞬間、1歩引いたところに一瞬だけ移れるんです。でも、この一瞬というのはせいぜい2〜3秒です。すぐにイライラしだすか、またイライラしてしまったとネガティブ思考に陥ったりします。気づいている瞬間を、いかに長くできるかがポイントです。
「今、ここ」の現実に、気づいていないことが多いです。例えば受けている授業が退屈だったら、「これが終わったら何をしよう」とうわのそらになってしまうことがありますよね。一方、面白い授業を受けているときには没頭しているので、自分が授業を受けているということを忘れてしまいます。
それでは、「今、ここ」でないものとは何でしょうか。例えば、過去にいくと「あのときあんなことしなきゃよかった」と後悔したりしますよね。「今、ここ」を離れてぼーっとすると、過去に向かうことが多いんです。そして「あの人さえこうしてくれれば」と他人に不満を持ったり、「自分ってダメだな」と自己嫌悪に陥ったりします。さらに「また失敗してしまうんじゃないか」と未来の不安を持ったりします。全部、「今、ここ」でないところに心がいくことが、ネガティブ感情のもとになるんですね。
過去に学んだり環境を変えたりして、自分を改善してより良い未来を築くというのが、人間の心の役割です。でもそれは、「今、ここ」にいないとできないんです。自分の心が「今、ここ」にとどまっていないと、過去に学んで問題を克服し、自己改善して未来に備えるというのができません。マインドフルネスでは「今、ここ」にもどることで、起こっている問題に対処できるということです。
では、「今、ここ」を感じてみましょう。1箇所に集中するということで、呼吸を感じてみます。呼吸によって胸かお腹が動くのを観察してください。そして、その動作を心のなかで実況中継してみましょう。「ふくらんだ」「へこんだ」という感じですね。30秒ほどやってみてください。
実際にやってみて、雑念はわきましたか？雑念に気づくのが瞑想の効果の1つなので、雑念がわいても良いんです。呼吸のように1つのことに100%注目すればほかのことを考えられなくなりますから、一旦思考は消えるはずなんです。でも、思考が小さくなっても徐々に大きくなって雑念が発生します。発生したら雑念に気づき、雑念と名付け、棚上げして呼吸に戻っていただくというのが、マインドフルネスの一連の流れです。棚上げというのは、とりあえず今ここで考えるのをやめて、呼吸に戻ることです。10秒マインドフルネスではここまでいきませんが、15分くらい瞑想していただくと雑念の雨あられになると思います。
マインドフルネスは、雑念に気づくことが目的なんです。雑念に気づけば、日常生活のなかで「今、ここ」から離れたときにハッと我に返りやすくなります。棚上げして「今、ここ」に戻ることで、初めて改善策を考えられます。とはいえ、ストレスやプレッシャー、雑念に巻き込まれてしまうと、なかなか「今、ここ」に戻れません。ということで、10秒マインドフルネスでせめて10秒間はマインドフルネスを継続する力を養いましょう。
10秒マインドフルネスは、マインドフルネス全体のなかでどのような位置付けになっているのか確認しましょう。サッカーを例とすると、実戦の試合がストレス下でのマインドフルネスだと思ってください。これが最終目標です。でも、いきなり試合はできないですよね。練習が必要です。それが、少し長めの瞑想なんですね。実際の瞑想のなかで出てくるいろんな思いに気づいて棚上げできる、そのなかで客観視できる練習をして初めて試合ができます。サッカーの練習でいえば、パスやドリブル、シュートの練習などですね。でも、そもそもグラウンドを走る体力がないと、練習すらできませんよね。じゃあどうすれば良いかというと、筋力トレーニングから始める必要がある。10秒間マインドフルネスを続けられるだけの体力をつけましょうというのが、10秒マインドフルネスの意味なんですね。
10秒マインドフルネスには、2つの意義があります。1つは、10秒間マインドフルネスを継続する力。もう1つは、隙間時間の活用です。どんなに忙しい方でも、10秒間ならできると思うんですよ。
ここで、実際に10秒マインドフルネスを体感してみましょう。まずは、10秒マインドフルネスの3つの手順を確認します。最初に、はじめの宣言をします。「やるぞ」とか「GO」とか、今から始めるということを自分に宣言していただきたい。気づきを強めるためには、実況することと宣言してから始めることが必要なんですね。
2つ目は、「今、ここ」を10秒間感じることです。呼吸の場合は、呼吸で胸やお腹が「膨らんだ」「へこんだ」というように、心のなかで実況しながら今この瞬間を感じましょう。そして最後に、終わりの宣言をしていただく。短い瞑想ではあまり関係ないんですが、長い瞑想だと副交感神経が優位になって、血圧が下がったりぼーっとしたりしているので、「終わった」と言って体を動かしてみるなどしてみてください。もう1つ、終わりの宣言をしたときに「今から自分はマインドフルネスに生活するぞ」と言うと、マインドフルネスが続くんじゃないかなと思います。
では、早速やってみましょう。まずは、10秒間呼吸を感じてみてください。はじめの宣言をして、10秒間「今、ここ」を感じます。お腹や胸が膨らんだ、へこんだと動作に名前をつけて実況してみましょう。
マインドフルネスは日々体験しているんですが、短い時間なのでわからないまま過ぎていくんですね。「今本に没頭していた」「今イライラしていた」と気づく一瞬があれば、それはマインドフルネスなんです。雑念がわいても良いんです。雑念がわいたら、雑念であると実況して棚上げをする。雑念を責めないことが大切です。雑念を消すのが目的ではなく、気づくための練習ですからね。
ここで、「本当に10秒で良いの？」という疑問がわくかと思います。10秒では雑念に気づくことはできても、棚上げまではできませんよね。だから、1日5〜15分程度の瞑想も毎日やってみてください。筋力トレーニングと一緒にパスの練習もしないと、サッカーは上手くなりませんよね。長い瞑想は棚上げの練習としてゆとりがあるときに、10秒マインドフルネスは体力づくりのために隙間時間にやってみましょう。
ここでは、授業を受けた方の質問とそれに対する回答を紹介していくよ！
Q1：10秒マインドフルネスは、朝・昼・夜のいつ行うのが良いでしょうか？
A1：朝・昼・夜の全部やることをおすすめします。気づいたときにやれると良いですね。
Q2：マインドフルネスが仏教の瞑想や坐禅と異なる点は何でしょうか？
A2：「今、ここ」を感じるのがマインドフルネスですから、「今、ここ」を感じるのはすべてマインドフルネスのエクササイズです。お釈迦様が悟りを開いたときの心の状態がマインドフルネスですから、それが中国を通って日本に入ってきたのが坐禅だし、アメリカにいったのがマインドフルネスだし、下の方にいけば瞑想となります。伝わっていくあいだにそれぞれ変化はありましたが、やっていることは一緒です。「今、ここ」を感じて気づくということですね。
みなみさん
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2019年8月17日放送きょうこさん
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2019年8月17日放送朋之さん
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集中力 -仕事に没頭する心理学-
2019年8月17日放送みなみさん
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集中力 -仕事に没頭する心理学-
2019年8月17日放送宏一さん
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学んだ 将来を考えても、将来の役に立たない。
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2019年8月17日放送博人さん
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学んだ 条件関係なく”集中”できる自分を作り上げることが大事！
集中力 -仕事に没頭する心理学-
2019年8月17日放送朋之さん
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学んだ 集中することに条件をつけてしまう
集中力 -仕事に没頭する心理学-
2019年8月17日放送博人さん
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学んだ 興奮レベルの見える化＝心拍数で測る
集中力 -仕事に没頭する心理学-
2019年8月17日放送Naokiさん
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集中力 -仕事に没頭する心理学-
2019年8月17日放送寧楽路さん
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集中力 -仕事に没頭する心理学-
2019年8月17日放送Gotohさん
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集中力 -仕事に没頭する心理学-
2019年8月17日放送Naokiさん
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集中力 -仕事に没頭する心理学-
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